Pré-treino: o que tem lá dentro e como o tomar

Um pré-treino é um pó que se bebe vinte a trinta minutos antes do treino. É também a categoria onde o marketing é mais agressivo e os rótulos mais opacos. Façamos então o contrário: abrir a embalagem e olhar para o que lá está.

Primeiro, um aviso legal

A cafeína é o ingrediente central de quase todos os boosters. As suas alegações de saúde foram avaliadas favoravelmente pela EFSA e depois rejeitadas pela Comissão Europeia, por questões de segurança para a população em geral.

Tradução: ninguém tem o direito de escrever que um pré-treino «aumenta a resistência» ou «melhora a concentração». A beta-alanina e a citrulina estão no mesmo caso — nenhuma alegação autorizada. Qualquer marca que lhe prometa um resultado quantificado num booster está fora da lei.

O que podemos fazer, em contrapartida, é dizer-lhe exatamente o que o produto contém e em que dose.

O que há na embalagem

A cafeína — 149 mg por dose

É o equivalente a cerca de um espresso e meio. É uma dose deliberadamente moderada: muitos boosters sobem a 300 ou 400 mg, o que ultrapassa rapidamente o limiar de conforto de quem já bebe café durante o dia.

A EFSA considera que tomas pontuais até 200 mg não colocam problemas de segurança em adultos saudáveis, e fixa uma referência de 400 mg por dia de todas as fontes somadas. Conte o seu café da manhã nesse total.

A L-citrulina

Um aminoácido não essencial, precursor da arginina. É o ingrediente associado à sensação de «pump» de que falam os praticantes. Nenhuma alegação europeia está autorizada a seu respeito.

A beta-alanina

É ela que provoca os formigueiros no rosto, no pescoço e nos antebraços alguns minutos após a toma. O fenómeno chama-se parestesia: é inofensivo, passageiro, e nada tem a ver com a eficácia do produto. Muitos principiantes pensam que «está a funcionar» porque formiga. É apenas uma reação nervosa cutânea.

A creatina

Está presente nos nossos boosters, mas atenção: um pré-treino só se toma nos dias de treino. Ora a creatina exige uma toma diária, incluindo nos dias de descanso. Se a creatina é um objetivo para si, tome-a à parte.

Como o tomar

• 20 a 30 minutos antes do treino. A cafeína atinge o pico sanguíneo em 30 a 60 minutos.
• Em 300 a 400 ml de água fresca, nunca quente: o calor estraga o sabor e faz espuma.
• Uma dose por dia no máximo. Duplicar a dose duplica a cafeína, não os resultados.
• Nada depois das 16 h se for sensível. A semivida da cafeína ronda as 5 horas: uma dose às 19 h é ainda metade no sangue à meia-noite. E o sono faz parte do treino.

A tolerância: o ponto que ninguém menciona

A tolerância à cafeína instala-se depressa, em uma a duas semanas de uso diário. Ao fim de um mês, a mesma dose já não produz o mesmo efeito sentido, e a tentação é aumentar.

Uma abordagem mais saudável: reservar o booster para os dois ou três treinos mais exigentes da semana e fazer os outros sem ele. Mantém o efeito, consome três vezes menos produto, e a embalagem dura três vezes mais.

Quem deve passar sem ele

• As mulheres grávidas ou a amamentar.
• Os menores.
• As pessoas com hipertensão, perturbações do ritmo cardíaco, ansiedade ou perturbações do sono.
• Qualquer pessoa sob tratamento médico, sem parecer médico prévio.

Se procura apenas um apoio durante o esforço sem estimulante, os nossos EAA laranja não contêm cafeína.

O essencial

• 149 mg de cafeína por dose: um espresso e meio, não uma bomba.
• Os formigueiros vêm da beta-alanina e não medem nada.
• 20 a 30 minutos antes, em água fresca, uma dose no máximo.
• Nenhuma alegação de saúde está autorizada sobre estes ingredientes na UE. Desconfie de quem lha promete.

Os nossos dois sabores, maçã verde e tropical, estão na gama pré-treino e energia.

Fontes

• Registo europeu das alegações nutricionais e de saúde — Comissão Europeia. É aí que se verifica que as alegações sobre a cafeína, a beta-alanina e a citrulina não estão autorizadas.
• EFSA — Alegações nutricionais e de saúde — a autoridade europeia para a segurança dos alimentos e os seus pareceres científicos, incluindo os relativos à cafeína.
• ANSES — Bebidas energéticas — o dossiê da agência francesa sobre os riscos ligados à cafeína e as populações a afastar.

Teor elevado de cafeína. Desaconselhado a crianças e a mulheres grávidas ou a amamentar. Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.