Magnésio e sono: o que está provado e o que não está

Pode treinar-se na perfeição e comer na perfeição: sem sono, a recuperação não acompanha. É por isso que esta categoria existe. E é também aquela em que a distância entre o que está provado e o que é prometido é maior.

Vamos separar as coisas, ingrediente a ingrediente.

O magnésio

O que a lei autoriza a dizer

O magnésio é um mineral essencial e beneficia, enquanto tal, de várias alegações de saúde oficialmente autorizadas na União Europeia:

• O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga.
• O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso.
• O magnésio contribui para uma normal função muscular.
• O magnésio contribui para um metabolismo energético normal.

Repare no que não consta: nada sobre o sono. Nenhuma alegação europeia liga diretamente o magnésio ao adormecer. É um atalho que muitas marcas tomam, e que não têm o direito de tomar.

Bisglicinato, óxido, citrato: o verdadeiro assunto

É a forma que faz a diferença, muito mais do que a marca.

O óxido de magnésio apresenta um teor elevado de magnésio elementar, o que permite inscrever números bonitos no rótulo a um custo irrisório. A sua biodisponibilidade é baixa e é conhecido pelo seu efeito laxante. É a forma mais divulgada na gama de entrada.

O bisglicinato é magnésio ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido. Esta forma quelatada é melhor tolerada a nível digestivo. Custa nitidamente mais a produzir — é a que usamos no nosso magnésio bisglicinato 120 cápsulas, associado a taurina e vitamina B6.

O reflexo a adquirir: procure no rótulo a menção «dos quais magnésio elementar». É a única quantidade que conta. 500 mg de bisglicinato de magnésio não são 500 mg de magnésio.

E a vitamina B6?

Está quase sempre associada ao magnésio, e por boa razão: também ela beneficia de alegações autorizadas, nomeadamente contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga.

A melatonina

Aqui a regulamentação torna-se precisa, e isso é uma boa notícia. A melatonina faz parte das raras substâncias com uma alegação europeia explícita sobre o sono:

«A melatonina contribui para a redução do tempo necessário para adormecer.»

Com uma condição de utilização clara: o efeito é obtido pelo consumo de 1 mg de melatonina pouco antes de deitar.

Existe uma segunda alegação para o fuso horário: a melatonina contribui para o alívio dos sintomas subjetivos do fuso horário, a partir de 0,5 mg tomados imediatamente antes de deitar no primeiro dia de viagem.

Dois pontos frequentemente mal compreendidos:

• Mais não é melhor. As doses de 5 ou 10 mg vendidas fora da Europa não são mais eficazes a fazer adormecer e aumentam a sensação de peso ao acordar.
• A melatonina não é um sonífero. Atua sobre o sinal horário, não sobre a profundidade do sono. Ajuda a adormecer mais depressa, não a dormir «mais forte».

As nossas gomas Sleep e o nosso complexo Melatonina assentam nessa base.

Valeriana, passiflora, 5-HTP: o vazio jurídico

A valeriana e a passiflora são plantas e caem, portanto, no mesmo regime on hold que a ashwagandha: nenhuma alegação autorizada, um processo congelado há mais de dez anos a nível europeu.

Estão presentes nas nossas fórmulas porque fazem parte da composição tradicional deste tipo de produto, e indicamos as suas quantidades exatas. Não lhes atribuímos qualquer efeito, porque não temos o direito — e porque ninguém tem.

Antes de comprar seja o que for

Um suplemento não compensa uma higiene do sono deficiente. Antes de abrir uma embalagem, verifique o essencial:

• A cafeína. A sua semivida ronda as 5 horas. Um pré-treino às 19 h significa ainda metade da dose no sangue à meia-noite.
• A regularidade dos horários, fins de semana incluídos. É a alavanca mais poderosa e a menos dispendiosa.
• A temperatura do quarto, à volta dos 18 °C.
• A luz ao fim do dia, que atrasa a produção natural de melatonina.

Se as perturbações do sono se prolongarem, fale com um médico em vez de uma loja online. Um suplemento alimentar não é um medicamento e não substitui um parecer médico.

O essencial

• O magnésio tem alegações autorizadas sobre o cansaço e o sistema nervoso — nenhuma sobre o sono.
• Olhe para a forma (bisglicinato em vez de óxido) e para a quantidade de magnésio elementar.
• A melatonina, essa, tem uma alegação precisa: 1 mg antes de deitar para reduzir o tempo necessário para adormecer.
• Plantas = nenhuma alegação possível. Composição detalhada, promessas proibidas.

Toda a categoria está em Sono e stress, e os minerais sozinhos em Vitaminas e minerais.

Fontes

• Regulamento (UE) n.º 432/2012 — a lista das alegações autorizadas e as suas condições de utilização: magnésio, vitamina B6 e melatonina com os limiares de 1 mg e 0,5 mg.
• Registo europeu das alegações nutricionais e de saúde — Comissão Europeia. É aí que se verifica também que não existe qualquer alegação para a valeriana e a passiflora.
• EFSA — Alegações nutricionais e de saúde — os pareceres científicos em que assentam estas autorizações.

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Desaconselhado a mulheres grávidas ou a amamentar e a pessoas sob tratamento médico.