Creatina monohidratada: dose, timing e fase de carga

A creatina é, de longe, o suplemento alimentar desportivo mais estudado do mundo. Centenas de ensaios clínicos, várias décadas de recuo e, sobretudo: uma alegação de saúde oficialmente autorizada na União Europeia. Isso é raro. Sobre a maioria dos ingredientes que encontra no ginásio, ninguém tem o direito de prometer o que quer que seja. Sobre a creatina, tem.

Este guia responde às três perguntas que nos fazem constantemente: quanta, quando, e se é mesmo preciso fazer uma fase de carga.

O que a lei europeia autoriza a dizer

O regulamento europeu relativo às alegações de saúde autoriza uma formulação precisa, e uma só:

«A creatina aumenta o desempenho físico em sucessivas explosões de exercício de curta duração e de alta intensidade.»

A alegação vem acompanhada de uma condição de utilização: o efeito benéfico é obtido com um consumo diário de 3 g de creatina. Destina-se a adultos que praticam exercício físico intenso.

Todo o resto — «aumento de massa garantido», «recuperação acelerada», «mais energia» — é marketing, não é direito. Uma marca que o escreve na embalagem está em infração. Preferimos dizer-lhe o que está no produto e deixá-lo julgar.

Monohidratada: porque as outras formas não valem o sobrecusto

Vai encontrar creatina HCL, kre-alkalyn, éster etílico, malato de tricreatina. Todas são vendidas mais caras do que a monohidratada, com o argumento de uma «melhor absorção».

O problema: a monohidratada já tem uma biodisponibilidade próxima dos 100 %. Não se melhora muito um ingrediente que o corpo já absorve quase por inteiro. É também a forma utilizada na grande maioria dos estudos — logo, a única sobre a qual existe verdadeiro recuo.

É por isso que a nossa creatina monohidratada 500 g não contém mais nada: sem aroma, sem aditivo, sem «complexo patenteado».

Que dose?

A dose de manutenção

3 g por dia bastam para atingir e manter a saturação muscular. Muitos praticantes tomam 5 g — é a dose histórica dos estudos americanos, continua a ser segura, mas acima de 3 g o benefício adicional é marginal para a maioria das pessoas. Uma dose da nossa embalagem são 3,5 g: uma margem confortável sem desperdiçar produto.

É preciso uma fase de carga?

Não, não é obrigatória. A fase de carga (cerca de 20 g por dia repartidos por 4 tomas durante 5 a 7 dias) satura os músculos mais depressa — numa semana em vez de três ou quatro. É a sua única vantagem.

As desvantagens: consome quatro vezes mais produto, e é durante esta fase que surge a maior parte dos desconfortos digestivos. Se não tem competição dentro de dez dias, tome simplesmente a sua dose diária e deixe o tempo fazer o trabalho.

Quando a tomar?

É a pergunta que faz correr mais tinta, e a que menos conta. A creatina não funciona como um estimulante: enche um reservatório. Uma vez saturados os músculos, a hora da toma tem pouco interesse.

O que conta mesmo:

• A regularidade. Todos os dias, incluindo os dias sem treino e os fins de semana. Uma semana de esquecimento e o reservatório volta a descer.
• A hidratação. A creatina atrai água para o músculo. Beba normalmente, sem forçar.
• O líquido. Água, leite, sumo, café, batido de proteína: não tem importância. A lenda do café que «anula» a creatina vem de um único estudo de 1996 nunca replicado.

Pó ou gomas mastigáveis?

A molécula é a mesma. A escolha é uma escolha de estilo de vida.

O pó continua imbatível no custo por dose: 500 g são 142 doses, quase cinco meses. É preciso um copo, uma medida e lembrar-se de o fazer.

As gomas mastigáveis resolvem o único verdadeiro problema da creatina: o esquecimento. Sem shaker, sem medida, a dose é idêntica de cada vez. No escritório, em viagem, no fim de semana, funciona. O melhor suplemento continua a ser aquele que se toma realmente.

Os dois formatos estão na nossa gama de creatina.

O aumento de peso: o que se passa realmente

Sim, a balança sobe muitas vezes 1 a 2 kg nas primeiras semanas. Não, não é gordura. A creatina é osmoticamente ativa: faz entrar água dentro da célula muscular. É água intracelular, não retenção subcutânea — deixa o músculo mais cheio, não mais difuso.

Se compete numa categoria de peso, tenha isso em conta. Caso contrário, ignore a balança durante um mês.

Efeitos secundários e ideias feitas

• «Faz mal aos rins.» Em pessoas saudáveis, nenhum estudo mostrou lesão renal nas doses habituais. Em contrapartida, se tem uma patologia renal conhecida ou um tratamento em curso, fale primeiro com o seu médico — isso é verdade para qualquer suplemento.
• «Faz cair o cabelo.» A ideia vem de um pequeno estudo com 20 jogadores de râguebi, nunca confirmado desde então.
• «É preciso fazer ciclos.» Nada o impõe. Os recetores não ficam «dessensibilizados».
• Desconforto digestivo. É o efeito indesejável mais comum, sobretudo em doses elevadas. Desaparece geralmente ao repartir a toma ou ao ficar nos 3 g.

O essencial

• 3 g por dia, monohidratada, todos os dias.
• Fase de carga facultativa: acelera, não melhora o resultado final.
• O timing não tem importância, a regularidade tem muitíssima.
• A única promessa legal: um aumento do desempenho em esforços muito intensos, curtos e repetidos.

Fontes

• Registo europeu das alegações nutricionais e de saúde — Comissão Europeia. A base oficial das alegações autorizadas e rejeitadas.
• Regulamento (UE) n.º 432/2012 — a lista das alegações de saúde autorizadas, entre elas a da creatina e a sua condição dos 3 g por dia.
• EFSA — Alegações nutricionais e de saúde — a autoridade europeia que avalia cientificamente cada alegação antes da sua autorização.

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável. Não exceder a dose diária recomendada. Desaconselhado a mulheres grávidas ou a amamentar e a pessoas sob tratamento médico. Mais questões? As nossas FAQ respondem.