Magnez i sen: co jest udowodnione, a co nie

Można idealnie trenować i idealnie jeść: bez snu regeneracja nie nadąży. Dlatego ta kategoria istnieje. I dlatego to właśnie tu przepaść między tym, co udowodnione, a tym, co obiecywane, jest największa.

Uporządkujmy to, składnik po składniku.

Magnez

Co prawo pozwala powiedzieć

Magnez jest niezbędnym składnikiem mineralnym i z tego tytułu ma kilka oświadczeń zdrowotnych oficjalnie dopuszczonych w Unii Europejskiej:

• Magnez pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.
• Magnez pomaga w prawidłowym metabolizmie energetycznym.

Zwróć uwagę na to, czego tam nie ma: nic o śnie. Żadne europejskie oświadczenie nie łączy magnezu bezpośrednio z zasypianiem. To skrót, po który sięga wiele marek i po który nie mają prawa sięgać.

Diglicynian, tlenek, cytrynian: prawdziwy temat

To forma robi różnicę, o wiele bardziej niż marka.

Tlenek magnezu ma wysoką zawartość magnezu elementarnego, co pozwala wpisać ładne liczby na etykiecie przy śmiesznym koszcie. Jego biodostępność jest niska, a znany jest z działania przeczyszczającego. To najpowszechniejsza forma w segmencie podstawowym.

Diglicynian to magnez związany z dwiema cząsteczkami glicyny, aminokwasu. Ta forma chelatowa jest lepiej tolerowana przez układ pokarmowy. Jej produkcja kosztuje wyraźnie więcej — to właśnie jej używamy w naszym magnezie w formie diglicynianu, 120 kapsułek, w połączeniu z tauryną i witaminą B6.

Odruch, który warto wyrobić: szukaj na etykiecie zapisu „w tym magnez elementarny”. To jedyna liczba, która się liczy. 500 mg diglicynianu magnezu to nie 500 mg magnezu.

A witamina B6?

Prawie zawsze towarzyszy magnezowi, i to z dobrego powodu: ona także ma dopuszczone oświadczenia, w szczególności pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.

Melatonina

Tutaj przepisy stają się precyzyjne, i to dobra wiadomość. Melatonina należy do nielicznych substancji z wyraźnym europejskim oświadczeniem dotyczącym snu:

„Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie.”

Z jasnym warunkiem stosowania: efekt uzyskuje się przy spożyciu 1 mg melatoniny krótko przed snem.

Istnieje drugie oświadczenie dotyczące zmiany stref czasowych: melatonina pomaga w łagodzeniu subiektywnego odczucia zmęczenia spowodowanego zmianą stref czasowych, od 0,5 mg przyjętego tuż przed snem pierwszego dnia podróży.

Dwie kwestie często źle rozumiane:

• Więcej nie znaczy lepiej. Dawki 5 czy 10 mg sprzedawane poza Europą nie działają lepiej na zasypianie, a nasilają uczucie ciężkości po przebudzeniu.
• Melatonina nie jest lekiem nasennym. Działa na sygnał zegara biologicznego, a nie na głębokość snu. Pomaga szybciej zasnąć, a nie spać „mocniej”.

Nasze żelki Sleep i nasz kompleks Melatonina są zbudowane na tej podstawie.

Waleriana, męczennica, 5-HTP: próżnia prawna

Waleriana i męczennica to rośliny, podlegają więc temu samemu reżimowi on hold co ashwagandha: żadnego dopuszczonego oświadczenia, sprawa zamrożona na poziomie europejskim od ponad dziesięciu lat.

Są obecne w naszych formułach, ponieważ należą do tradycyjnego składu tego typu produktów, i podajemy ich dokładne ilości. Nie przypisujemy im żadnego działania, bo nie mamy do tego prawa — i bo nikt go nie ma.

Zanim cokolwiek kupisz

Suplement nie nadrobi złej higieny snu. Zanim otworzysz opakowanie, sprawdź podstawy:

• Kofeina. Jej okres półtrwania to około 5 godzin. Pre-workout o 19:00 to o północy wciąż połowa dawki we krwi.
• Regularne godziny, także w weekendy. To najpotężniejsza i najtańsza dźwignia.
• Temperatura sypialni, około 18 °C.
• Wieczorne światło, które opóźnia naturalną produkcję melatoniny.

Jeśli zaburzenia snu się utrwalają, porozmawiaj z lekarzem, a nie ze sklepem internetowym. Suplement diety nie jest lekiem i nie zastępuje porady lekarskiej.

Najważniejsze

• Magnez ma dopuszczone oświadczenia o zmęczeniu i układzie nerwowym — żadnego o śnie.
• Patrz na formę (diglicynian zamiast tlenku) i na ilość magnezu elementarnego.
• Melatonina ma natomiast precyzyjne oświadczenie: 1 mg przed snem na skrócenie czasu zasypiania.
• Rośliny = żadne oświadczenie niemożliwe. Szczegółowy skład, obietnice zakazane.

Cała kategoria jest w dziale Sen i stres, a same minerały w Witaminy i minerały.

Źródła

• Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 — lista dopuszczonych oświadczeń i warunki ich stosowania: magnez, witamina B6 oraz melatonina z progami 1 mg i 0,5 mg.
• Europejski rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych — Komisja Europejska. Tam też można sprawdzić, że dla waleriany i męczennicy nie istnieje żadne oświadczenie.
• EFSA — Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne — opinie naukowe, na których opierają się te dopuszczenia.

Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego trybu życia. Niewskazane dla kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób przyjmujących leki.