Pre-workout: co jest w środku i jak go przyjmować

Pre-workout to proszek, który pije się dwadzieścia–trzydzieści minut przed treningiem. To także kategoria, w której marketing jest najbardziej agresywny, a etykiety najbardziej nieprzejrzyste. Zróbmy więc odwrotnie: otwórzmy opakowanie i zobaczmy, co jest w środku.

Najpierw ostrzeżenie prawne

Kofeina jest głównym składnikiem niemal każdego boostera. Jej oświadczenia zdrowotne zostały ocenione pozytywnie przez EFSA, a następnie odrzucone przez Komisję Europejską ze względu na kwestie bezpieczeństwa dla ogółu populacji.

Tłumaczenie: nikt nie ma prawa napisać, że pre-workout „zwiększa wytrzymałość” albo „poprawia koncentrację”. Beta-alanina i cytrulina są w tej samej sytuacji — żadnego dopuszczonego oświadczenia. Każda marka, która obiecuje Ci wymierny efekt boostera, łamie prawo.

To, co możemy zrobić, to powiedzieć dokładnie, co produkt zawiera i w jakiej dawce.

Co jest w opakowaniu

Kofeina — 149 mg na porcję

To równowartość około półtora espresso. Dawka jest celowo umiarkowana: wiele boosterów dochodzi do 300 albo 400 mg, co szybko przekracza próg komfortu osoby, która w ciągu dnia i tak pije kawę.

EFSA uznaje, że jednorazowe dawki do 200 mg nie stwarzają problemu bezpieczeństwa u zdrowych dorosłych, i podaje punkt odniesienia 400 mg dziennie ze wszystkich źródeł łącznie. Doliczaj poranną kawę.

L-cytrulina

Aminokwas endogenny, prekursor argininy. To składnik kojarzony z uczuciem „pompy”, o którym mówią trenujący. Nie ma wobec niego żadnego dopuszczonego oświadczenia europejskiego.

Beta-alanina

To ona wywołuje mrowienie twarzy, szyi i przedramion kilka minut po przyjęciu. Zjawisko nazywa się parestezją: jest nieszkodliwe, przejściowe i nie ma nic wspólnego ze skutecznością produktu. Wielu początkujących sądzi, że „działa”, bo mrowi. To tylko skórna reakcja nerwowa.

Kreatyna

Jest obecna w naszych boosterach, ale uwaga: pre-workout przyjmuje się tylko w dni treningowe. Tymczasem kreatyna wymaga codziennego przyjmowania, także w dni wolne. Jeśli kreatyna jest Twoim celem, bierz ją osobno.

Jak go przyjmować

• 20 do 30 minut przed treningiem. Kofeina osiąga szczyt stężenia we krwi po 30-60 minutach.
• W 300-400 ml chłodnej wody, nigdy gorącej: ciepło psuje smak i powoduje pienienie.
• Maksymalnie jedna porcja dziennie. Podwojenie dawki podwaja kofeinę, a nie efekty.
• Nie po 16:00, jeśli jesteś wrażliwy. Okres półtrwania kofeiny to około 5 godzin: porcja o 19:00 oznacza o północy wciąż połowę we krwi. A sen jest częścią treningu.

Tolerancja: punkt, o którym nikt nie wspomina

Tolerancja na kofeinę buduje się szybko, w ciągu jednego–dwóch tygodni codziennego stosowania. Po miesiącu ta sama dawka nie daje już tego samego odczucia, a pokusą jest jej zwiększenie.

Zdrowsze podejście: zostawić booster na dwa albo trzy najcięższe treningi w tygodniu, a resztę robić bez. Zachowujesz efekt, zużywasz trzy razy mniej produktu, a opakowanie starcza trzy razy dłużej.

Kto powinien z niego zrezygnować

• Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
• Osoby niepełnoletnie.
• Osoby z nadciśnieniem, zaburzeniami rytmu serca, lękiem lub zaburzeniami snu.
• Każda osoba przyjmująca leki, bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Jeśli szukasz tylko wsparcia w trakcie wysiłku bez stymulantu, nasze EAA pomarańczowe nie zawierają kofeiny.

Najważniejsze

• 149 mg kofeiny na porcję: półtora espresso, nie bomba.
• Mrowienie pochodzi od beta-alaniny i niczego nie mierzy.
• 20-30 minut wcześniej, w chłodnej wodzie, maksymalnie jedna porcja.
• W UE żadne oświadczenie zdrowotne nie jest dopuszczone dla tych składników. Uważaj na tych, którzy je obiecują.

Nasze dwa smaki, zielone jabłko i tropikalny, znajdziesz w gamie pre-workout i energia.

Źródła

• Europejski rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych — Komisja Europejska. Tam można sprawdzić, że oświadczenia o kofeinie, beta-alaninie i cytrulinie nie są dopuszczone.
• EFSA — Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne — europejski urząd ds. bezpieczeństwa żywności i jego opinie naukowe, w tym te dotyczące kofeiny.
• ANSES — Napoje energetyzujące — dossier francuskiej agencji o ryzykach związanych z kofeiną i grupach, które powinny jej unikać.

Wysoka zawartość kofeiny. Niewskazane dla dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących piersią. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego trybu życia.