Proteína whey: concentrado, isolado, dose — como escolher

Uma embalagem de whey é 1 kg de pó e um rótulo que raramente conta a mesma história que a página de marketing. Este guia dá-lhe os três números que contam mesmo — e evita-lhe pagar por enchimento.

O que a lei europeia autoriza a dizer

Ao contrário da maioria dos ingredientes, as proteínas beneficiam de alegações de saúde oficialmente autorizadas na União Europeia:

• As proteínas contribuem para o aumento da massa muscular.
• As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.
• As proteínas contribuem para a manutenção de ossos normais.

Mas é preciso consumir o suficiente. É aí que a maioria das pessoas falha, muito antes da questão da marca.

Quanta proteína por dia?

A literatura converge à volta de 1,6 a 2 g de proteína por quilo de peso corporal e por dia para quem treina com resistência. Acima de 2,2 g/kg, os benefícios adicionais tornam-se muito difíceis de demonstrar.

Em concreto, para 75 kg: entre 120 e 150 g de proteína por dia. É o equivalente a seis peitos de frango. Com três refeições é atingível mas exigente. É exatamente o problema que um batido resolve: 24 g de proteína em 30 g de pó, pronto em trinta segundos.

A whey não é mágica. É um atalho logístico.

Concentrado, isolado, hidrolisado: as diferenças reais

O concentrado

Primeira etapa de filtração do soro de leite. Situa-se geralmente entre 70 e 80 % de proteína e conserva um pouco de lactose e de gordura. É ele que dá o sabor e a textura cremosa. É também o mais barato.

O isolado

Filtração levada mais longe: acima de 85 % de proteína, muito pouca lactose e gordura. Mais caro, mais «limpo», mas também mais fluido na boca e menos saboroso sozinho.

O hidrolisado

Proteínas pré-cortadas em cadeias mais curtas. Absorção ligeiramente mais rápida, preço nitidamente mais elevado, sabor muitas vezes amargo. Para a grande maioria dos praticantes, o sobrecusto não se justifica.

A nossa escolha: a mistura

As nossas whey associam concentrado e isolado. O concentrado dá o sabor e a textura, o isolado faz subir o teor de proteína reduzindo hidratos e gorduras. Resultado: 24 g de proteína por dose de 30 g na baunilha, 22,8 g no chocolate, sem açúcares adicionados.

O único cálculo a fazer antes de comprar

Ignore o preço por quilo. Faça esta conta: gramas de proteína por dose ÷ gramas de pó por dose.

Uma embalagem com 24 g de proteína para 30 g de pó está nos 80 %. Uma embalagem com 21 g para 35 g de pó está nos 60 %: está a pagar 40 % de enchimento. A segunda pode parecer mais barata ao quilo e sair mais cara por proteína.

Esse número está sempre no rótulo. Se for difícil de encontrar, raramente é por acaso.

A «janela anabólica»: o que se sabe hoje

A ideia dos trinta minutos após o treino tem a vida dura. Os trabalhos mais recentes são bem menos categóricos: o que determina a síntese proteica é sobretudo o aporte total ao longo do dia, repartido por 3 a 4 tomas de cerca de 25 a 40 g.

Beber o batido vinte minutos ou duas horas após o treino muda pouco. Falhar 40 g de proteína no dia, isso sim.

Na prática: ao pequeno-almoço se a manhã for curta, depois do treino se for mais prático, ou como lanche da tarde. Uma dose em 250 ml de água ou de leite.

Lactose, digestão, alergénios

A whey é um produto lácteo: contém leite e, portanto, lactose, em quantidade variável conforme o rácio concentrado/isolado. Em caso de intolerância confirmada, um isolado puro ou uma proteína vegetal será mais adequada.

Se digere mal um batido, experimente-o primeiro com água em vez de leite e reduza a dose para metade durante alguns dias. O problema vem muitas vezes da quantidade ingerida de uma vez, não do pó.

E os EAA?

Os aminoácidos essenciais são os tijolos que o corpo não sabe fabricar. Uma whey completa já os contém todos. Um produto como os nossos EAA laranja tem outra utilização: uma bebida leve para ir bebendo durante o treino, sem a carga digestiva de um batido completo. Não substitui a whey, é uma questão de conforto.

O essencial

• Aponte a 1,6-2 g de proteína por kg de peso corporal, contando todos os alimentos.
• A mistura concentrado + isolado é o melhor compromisso sabor / teor / preço.
• Calcule a percentagem de proteína por dose: é o único número honesto.
• O total do dia conta muito mais do que a hora do batido.

Os nossos dois sabores estão na gama de proteínas.

Fontes

• Regulamento (UE) n.º 432/2012 — a lista das alegações de saúde autorizadas, entre elas as três alegações sobre as proteínas citadas acima.
• Registo europeu das alegações nutricionais e de saúde — Comissão Europeia. A base oficial, com as condições de utilização de cada alegação.
• EFSA — Alegações nutricionais e de saúde — a autoridade europeia que avalia cientificamente cada alegação antes da sua autorização.

Contém leite. Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.