Pre-workout: wat erin zit en hoe je het neemt

Een pre-workout is een poeder dat je twintig tot dertig minuten voor de training drinkt. Het is ook de categorie met de agressiefste marketing en de meest ondoorzichtige etiketten. Laten we het dus omgekeerd doen: de pot openen en kijken wat erin zit.

Eerst een juridische waarschuwing

Cafeïne is het centrale ingrediënt van bijna elke booster. De gezondheidsclaims ervan zijn gunstig beoordeeld door EFSA en daarna afgewezen door de Europese Commissie, om veiligheidsredenen voor de algemene bevolking.

Vertaald: niemand mag schrijven dat een pre-workout „het uithoudingsvermogen verhoogt” of „de concentratie verbetert”. Bèta-alanine en citrulline zitten in hetzelfde geval — geen enkele toegestane claim. Elk merk dat u een becijferd resultaat belooft met een booster, overtreedt de wet.

Wat we wél kunnen doen, is u precies vertellen wat het product bevat en in welke dosering.

Wat er in de pot zit

Cafeïne — 149 mg per portie

Dat is ongeveer anderhalve espresso. De dosis is bewust gematigd: veel boosters gaan tot 300 of 400 mg, wat de comfortdrempel van iemand die overdag al koffie drinkt snel overschrijdt.

EFSA acht eenmalige innames tot 200 mg geen veiligheidsprobleem bij gezonde volwassenen, en hanteert een richtpunt van 400 mg per dag uit alle bronnen samen. Tel uw ochtendkoffie mee.

L-citrulline

Een niet-essentieel aminozuur, voorloper van arginine. Het is het ingrediënt dat wordt geassocieerd met het „pump”-gevoel waar sporters het over hebben. Er is geen enkele Europese claim voor toegestaan.

Bèta-alanine

Dit veroorzaakt de tintelingen op het gezicht, de hals en de onderarmen enkele minuten na inname. Het verschijnsel heet paresthesie: het is ongevaarlijk, tijdelijk, en heeft niets te maken met de werkzaamheid van het product. Veel beginners denken dat „het werkt” omdat het tintelt. Het is alleen een zenuwreactie van de huid.

Creatine

Ze zit in onze boosters, maar let op: een pre-workout neem je alleen op trainingsdagen. Creatine vraagt echter een dagelijkse inname, ook op rustdagen. Is creatine een doel voor u, neem ze dan apart.

Hoe innemen

• 20 tot 30 minuten voor de sessie. Cafeïne bereikt haar bloedpiek na 30 tot 60 minuten.
• In 300 tot 400 ml koel water, nooit warm: warmte tast de smaak aan en doet het schuimen.
• Maximaal één portie per dag. De dosis verdubbelen verdubbelt de cafeïne, niet de resultaten.
• Niet na 16 uur als u gevoelig bent. De halfwaardetijd van cafeïne ligt rond 5 uur: een dosis om 19 uur betekent om middernacht nog de helft in het bloed. En slaap hoort bij de training.

Tolerantie: het punt dat niemand noemt

Tolerantie voor cafeïne bouwt zich snel op, binnen één tot twee weken dagelijks gebruik. Na een maand geeft dezelfde dosis niet meer hetzelfde gevoel, en de verleiding is om te verhogen.

Een gezondere aanpak: de booster bewaren voor de twee of drie zware sessies van de week en de rest zonder doen. U behoudt het effect, verbruikt drie keer minder product, en de pot gaat drie keer langer mee.

Wie er beter van afziet

• Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.
• Minderjarigen.
• Mensen met hoge bloeddruk, hartritmestoornissen, angst of slaapstoornissen.
• Iedereen onder medische behandeling, zonder voorafgaand medisch advies.

Zoekt u alleen ondersteuning tijdens de inspanning zonder stimulerend middel: onze EAA sinaasappel bevat geen cafeïne.

Wat u moet onthouden

• 149 mg cafeïne per portie: anderhalve espresso, geen bom.
• De tintelingen komen van bèta-alanine, ze meten niets.
• 20 tot 30 minuten vooraf, met koel water, maximaal één portie.
• Voor deze ingrediënten is in de EU geen enkele gezondheidsclaim toegestaan. Wantrouw wie u er een belooft.

Onze twee smaken, groene appel en tropical, zitten in het assortiment pre-workout & energie.

Bronnen

• EU-register van voedings- en gezondheidsclaims — Europese Commissie. Daar stelt u vast dat claims over cafeïne, bèta-alanine en citrulline niet zijn toegestaan.
• EFSA — Voedings- en gezondheidsclaims — de Europese autoriteit voor voedselveiligheid en haar wetenschappelijke adviezen, waaronder die over cafeïne.
• ANSES — Energiedranken — het dossier van het Franse agentschap over de risico's van cafeïne en de groepen die ze moeten mijden.

Hoog cafeïnegehalte. Afgeraden voor kinderen en voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding of een gezonde levensstijl.