Magnesium en slaap: wat bewezen is en wat niet

Je kunt perfect trainen en perfect eten: zonder slaap volgt het herstel niet. Daarom bestaat deze categorie. En het is ook die waar de kloof tussen wat bewezen is en wat beloofd wordt het breedst is.

Laten we sorteren, ingrediënt per ingrediënt.

Magnesium

Wat de wet toelaat te zeggen

Magnesium is een essentieel mineraal en geniet als zodanig verschillende gezondheidsclaims die officieel zijn toegestaan in de Europese Unie:

• Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel.
• Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren.
• Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.

Let op wat er niet bij staat: niets over slaap. Geen enkele Europese claim verbindt magnesium rechtstreeks met inslapen. Het is een kortere weg die veel merken nemen, en die ze niet mogen nemen.

Bisglycinaat, oxide, citraat: het echte onderwerp

Het is de vorm die het verschil maakt, veel meer dan het merk.

Magnesiumoxide heeft een hoog gehalte aan elementair magnesium, wat toelaat mooie cijfers op het etiket te zetten tegen een verwaarloosbare kost. De biologische beschikbaarheid is laag en het staat bekend om zijn laxerend effect. Het is de meest verspreide vorm in het instapsegment.

Bisglycinaat is magnesium gebonden aan twee moleculen glycine, een aminozuur. Deze gechelateerde vorm wordt beter verdragen door de spijsvertering. Ze kost duidelijk meer om te produceren — het is die welke wij gebruiken in ons magnesiumbisglycinaat 120 capsules, samen met taurine en vitamine B6.

De reflex om aan te leren: zoek op het etiket de vermelding „waarvan elementair magnesium”. Dat is de enige hoeveelheid die telt. 500 mg magnesiumbisglycinaat is geen 500 mg magnesium.

En vitamine B6?

Ze wordt bijna altijd met magnesium gecombineerd, en met reden: ook zij geniet toegestane claims, met name ze draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Melatonine

Hier wordt de regelgeving precies, en dat is goed nieuws. Melatonine behoort tot de zeldzame stoffen met een uitdrukkelijke Europese claim over slaap:

„Melatonine draagt bij tot de verkorting van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.”

Met een duidelijke gebruiksvoorwaarde: het effect wordt verkregen door de inname van 1 mg melatonine kort voor het slapengaan.

Een tweede claim bestaat voor jetlag: melatonine draagt bij tot de verlichting van de subjectieve gevolgen van een jetlag, vanaf 0,5 mg ingenomen vlak voor het slapengaan op de eerste reisdag.

Twee vaak verkeerd begrepen punten:

• Meer is niet beter. De doses van 5 of 10 mg die buiten Europa worden verkocht, werken niet beter om in slaap te vallen en versterken het zware gevoel bij het ontwaken.
• Melatonine is geen slaapmiddel. Ze werkt op het tijdsignaal, niet op de diepte van de slaap. Ze helpt sneller in te slapen, niet „harder” te slapen.

Onze Sleep-gummies en ons Melatonine-complex zijn daarop gebouwd.

Valeriaan, passiebloem, 5-HTP: het juridische vacuüm

Valeriaan en passiebloem zijn planten en vallen dus onder hetzelfde on hold-regime als ashwagandha: geen enkele toegestane claim, een dossier dat op Europees niveau al meer dan tien jaar stilligt.

Ze zitten in onze formules omdat ze deel uitmaken van de traditionele samenstelling van dit soort product, en wij vermelden de exacte hoeveelheden. Wij schrijven er geen effect aan toe, omdat wij dat niet mogen — en omdat niemand dat mag.

Voor u wat dan ook koopt

Een supplement haalt een gebrekkige slaaphygiëne niet in. Controleer de basis voor u een pot opent:

• Cafeïne. De halfwaardetijd ligt rond 5 uur. Een pre-workout om 19 uur betekent om middernacht nog de helft van de dosis in het bloed.
• Regelmatige uren, weekend inbegrepen. Dat is de krachtigste en goedkoopste hefboom.
• De temperatuur van de slaapkamer, rond 18 °C.
• Licht in de avond, dat de natuurlijke melatonineproductie vertraagt.

Blijven slaapproblemen aanhouden, spreek er dan over met een arts in plaats van met een webshop. Een voedingssupplement is geen geneesmiddel en vervangt geen medisch advies.

Wat u moet onthouden

• Magnesium heeft toegestane claims over vermoeidheid en het zenuwstelsel — geen enkele over slaap.
• Kijk naar de vorm (bisglycinaat eerder dan oxide) en naar de hoeveelheid elementair magnesium.
• Melatonine heeft wél een precieze claim: 1 mg voor het slapengaan om de inslaaptijd te verkorten.
• Planten = geen enkele claim mogelijk. Gedetailleerde samenstelling, beloftes verboden.

De hele categorie zit in Slaap & stress, en de mineralen apart in Vitaminen & mineralen.

Bronnen

• Verordening (EU) nr. 432/2012 — de lijst van toegestane claims en hun gebruiksvoorwaarden: magnesium, vitamine B6, en melatonine met de drempels van 1 mg en 0,5 mg.
• EU-register van voedings- en gezondheidsclaims — Europese Commissie. Daar stelt u ook vast dat er geen claim bestaat voor valeriaan en passiebloem.
• EFSA — Voedings- en gezondheidsclaims — de wetenschappelijke adviezen waarop deze toelatingen berusten.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding of een gezonde levensstijl. Afgeraden voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en voor personen onder medische behandeling.