Creatine monohydraat: dosering, timing en laadfase

Creatine is veruit het best bestudeerde sportsupplement ter wereld. Honderden klinische studies, meerdere decennia ervaring, en vooral: een gezondheidsclaim die officieel is toegestaan in de Europese Unie. Dat is zeldzaam. Over de meeste ingrediënten die je in de sportschool tegenkomt mag niemand iets beloven. Over creatine wel.

Deze gids beantwoordt de drie vragen die ons voortdurend worden gesteld: hoeveel, wanneer, en of je echt een laadfase nodig hebt.

Wat de Europese wet toelaat te zeggen

De Europese verordening inzake gezondheidsclaims staat één precieze formulering toe, en slechts één:

„Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende korte, zeer intensieve inspanningen.”

Aan de claim is een gebruiksvoorwaarde verbonden: het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g creatine. Zij richt zich op volwassenen die intensieve lichamelijke inspanning leveren.

Al de rest — „gegarandeerde massa-opbouw”, „snellere recuperatie”, „meer energie” — is marketing, geen recht. Een merk dat dat op zijn pot schrijft, overtreedt de regels. Wij vertellen liever wat er in het product zit en laten u oordelen.

Monohydraat: waarom de andere vormen de meerprijs niet waard zijn

U komt creatine HCL tegen, kre-alkalyn, ethylester, tricreatinemalaat. Allemaal duurder dan monohydraat, met het argument van een „betere opname”.

Het probleem: monohydraat heeft al een biologische beschikbaarheid van bijna 100 %. Je verbetert een ingrediënt dat het lichaam al vrijwel volledig opneemt niet veel meer. Het is ook de vorm die in de overgrote meerderheid van de studies is gebruikt — dus de enige waarover echte ervaring bestaat.

Daarom bevat ons creatine monohydraat 500 g niets anders: geen aroma, geen additief, geen „gepatenteerd complex”.

Welke dosering?

De onderhoudsdosis

3 g per dag volstaat om verzadiging van de spieren te bereiken en te behouden. Veel sporters nemen 5 g — dat is de historische dosis uit de Amerikaanse studies, ze blijft veilig, maar boven 3 g is het extra voordeel voor de meeste mensen marginaal. Eén schepje uit onze pot is 3,5 g: een comfortabele marge zonder product te verspillen.

Is een laadfase nodig?

Nee, dat is niet verplicht. De laadfase (ongeveer 20 g per dag verdeeld over 4 innames gedurende 5 tot 7 dagen) verzadigt de spieren sneller — in een week in plaats van drie of vier. Dat is het enige voordeel.

De nadelen: u verbruikt vier keer zoveel product, en het is in deze fase dat de meeste maag-darmklachten optreden. Als u over tien dagen geen wedstrijd heeft, neem dan gewoon uw dagelijkse dosis en laat de tijd zijn werk doen.

Wanneer innemen?

Dit is de vraag waarover het meest gediscussieerd wordt, en die er het minst toe doet. Creatine werkt niet als een stimulerend middel: ze vult een reservoir. Zodra uw spieren verzadigd zijn, heeft het tijdstip van inname weinig belang meer.

Wat echt telt:

• Regelmaat. Elke dag, ook op dagen zonder training, ook in het weekend. Een week vergeten en het reservoir daalt weer.
• Hydratatie. Creatine trekt water naar de spier. Drink normaal, zonder te forceren.
• De drager. Water, melk, sap, koffie, eiwitshake: het maakt niets uit. De legende van de koffie die creatine „tenietdoet” komt uit één enkele studie uit 1996 die nooit is herhaald.

Poeder of kauwgummies?

Het molecuul is hetzelfde. De keuze is een levensstijlkeuze.

Poeder blijft onverslaanbaar qua kostprijs per dosis: 500 g is 142 doses, bijna vijf maanden. Het vraagt een glas, een maatschepje, en eraan denken.

De kauwgummies lossen het enige echte probleem van creatine op: vergeten. Geen shaker, geen maatschepje, de dosis is elke keer identiek. Op kantoor, onderweg, in het weekend: het lukt. Het beste supplement blijft dat wat u werkelijk neemt.

Beide formaten zitten in ons creatine-assortiment.

De gewichtstoename: wat er echt gebeurt

Ja, de weegschaal gaat de eerste weken vaak 1 tot 2 kg omhoog. Nee, dat is geen vet. Creatine is osmotisch actief: ze brengt water in de spiercel. Dat is intracellulair water, geen onderhuidse vochtretentie — de spier oogt voller, niet vager.

Zit u in een gewichtsklasse, houd er dan rekening mee. Zo niet, negeer de weegschaal een maand.

Bijwerkingen en misvattingen

• „Het beschadigt de nieren.” Bij gezonde mensen heeft geen enkele studie nierschade aangetoond bij gebruikelijke doses. Heeft u echter een bekende nieraandoening of loopt er een behandeling, bespreek het dan eerst met uw arts — dat geldt voor elk supplement.
• „Je verliest er je haar door.” Het idee komt uit een kleine studie bij 20 rugbyspelers, sindsdien nooit bevestigd.
• „Je moet kuren doen.” Niets verplicht daartoe. De receptoren raken niet „ongevoelig”.
• Maag-darmklachten. Dit is de meest voorkomende bijwerking, vooral bij hoge doses. Ze verdwijnt meestal door de inname te spreiden of bij 3 g te blijven.

Wat u moet onthouden

• 3 g per dag, monohydraat, elke dag.
• Laadfase optioneel: ze versnelt, ze verbetert het eindresultaat niet.
• Timing doet er niet toe, regelmaat enorm veel.
• De enige wettelijke belofte: een hogere prestatie bij zeer intensieve, korte, herhaalde inspanningen.

Bronnen

• EU-register van voedings- en gezondheidsclaims — Europese Commissie. De officiële databank van toegestane en afgewezen claims.
• Verordening (EU) nr. 432/2012 — de lijst van toegestane gezondheidsclaims, waaronder die over creatine en de voorwaarde van 3 g per dag.
• EFSA — Voedings- en gezondheidsclaims — de Europese autoriteit die elke claim wetenschappelijk beoordeelt vóór ze wordt toegestaan.

Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding of een gezonde levensstijl. Overschrijd de aanbevolen dagelijkse dosis niet. Afgeraden voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en voor personen onder medische behandeling. Nog vragen? Onze FAQ beantwoordt ze.