22.09.2026
Pre-entreno: qué lleva dentro y cómo tomarlo
Por Bumpy Nutrition
Un pre-entreno es un polvo que se bebe veinte o treinta minutos antes de la sesión. Es también la categoría donde el marketing es más agresivo y las etiquetas más opacas. Hagamos, pues, lo contrario: abrir el bote y mirar qué hay dentro.
Primero, una advertencia legal
La cafeína es el ingrediente central de casi todos los boosters. Sus declaraciones de propiedades saludables fueron evaluadas favorablemente por la EFSA y después rechazadas por la Comisión Europea por cuestiones de seguridad para la población general.
Traducción: nadie tiene derecho a escribir que un pre-entreno «aumenta la resistencia» o «mejora la concentración». La beta-alanina y la citrulina están en el mismo caso — ninguna declaración autorizada. Toda marca que le prometa un resultado cifrado con un booster está fuera de la ley.
Lo que sí podemos hacer es decirle exactamente qué contiene el producto y en qué dosis.
Qué hay en el bote
La cafeína — 149 mg por dosis
Es el equivalente a un espresso y medio. Es una dosis deliberadamente moderada: muchos boosters suben a 300 o 400 mg, lo que supera rápidamente el umbral de confort de alguien que ya toma café durante el día.
La EFSA considera que tomas puntuales de hasta 200 mg no plantean problemas de seguridad en adultos sanos, y fija una referencia de 400 mg al día sumando todas las fuentes. Cuente su café de la mañana en el total.
La L-citrulina
Un aminoácido no esencial, precursor de la arginina. Es el ingrediente asociado a la sensación de «congestión» de la que hablan los practicantes. No hay ninguna declaración europea autorizada sobre ella.
La beta-alanina
Es la que provoca los hormigueos en la cara, el cuello y los antebrazos unos minutos después de la toma. El fenómeno se llama parestesia: es inofensivo, transitorio y no tiene nada que ver con la eficacia del producto. Muchos principiantes creen que «funciona» porque hormiguea. Es solo una reacción nerviosa cutánea.
La creatina
Está presente en nuestros boosters, pero atención: un pre-entreno solo se toma los días de entrenamiento. Y la creatina exige una toma diaria, incluidos los días de descanso. Si la creatina es un objetivo para usted, tómela aparte.
Cómo tomarlo
- 20 a 30 minutos antes de la sesión. La cafeína alcanza su pico sanguíneo en 30 a 60 minutos.
- En 300 a 400 ml de agua fresca, nunca caliente: el calor estropea el sabor y hace espuma.
- Una dosis al día como máximo. Doblar la dosis dobla la cafeína, no los resultados.
- Nada después de las 16 h si es sensible. La semivida de la cafeína ronda las 5 horas: una dosis a las 19 h sigue siendo la mitad en sangre a medianoche. Y el sueño forma parte del entrenamiento.
La tolerancia: el punto que nadie menciona
La tolerancia a la cafeína se instala deprisa, en una o dos semanas de uso diario. Al cabo de un mes, la misma dosis ya no produce el mismo efecto percibido, y la tentación es aumentarla.
Un enfoque más sano: reservar el booster para las dos o tres sesiones fuertes de la semana y hacer las demás sin él. Conserva el efecto, consume tres veces menos producto y el bote dura tres veces más.
Quién debería prescindir
- Las mujeres embarazadas o en período de lactancia.
- Los menores.
- Las personas con hipertensión, trastornos del ritmo cardíaco, ansiedad o trastornos del sueño.
- Cualquier persona en tratamiento médico, sin consejo médico previo.
Si solo busca un apoyo durante el esfuerzo sin estimulante, nuestros EAA naranja no contienen cafeína.
Lo esencial
- 149 mg de cafeína por dosis: un espresso y medio, no una bomba.
- Los hormigueos vienen de la beta-alanina, no miden nada.
- 20 a 30 minutos antes, con agua fresca, una dosis máximo.
- Ninguna declaración de propiedades saludables está autorizada sobre estos ingredientes en la UE. Desconfíe de quien se la prometa.
Nuestros dos sabores, manzana verde y tropical, están en la gama pre-entreno y energía.
Fuentes
- Registro europeo de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables — Comisión Europea. Allí se comprueba que las declaraciones sobre la cafeína, la beta-alanina y la citrulina no están autorizadas.
- EFSA — Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables — la autoridad europea de seguridad alimentaria y sus dictámenes científicos, entre ellos los relativos a la cafeína.
- ANSES — Bebidas energéticas — el expediente de la agencia francesa sobre los riesgos de la cafeína y las poblaciones que deben evitarla.
Contenido elevado en cafeína. Desaconsejado a niños y a mujeres embarazadas o en período de lactancia. Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.