Creatina monohidrato: dosis, timing y fase de carga

La creatina es, con diferencia, el complemento alimenticio deportivo más estudiado del mundo. Cientos de ensayos clínicos, varias décadas de perspectiva y, sobre todo: una declaración de propiedades saludables oficialmente autorizada en la Unión Europea. Eso es raro. Sobre la mayoría de los ingredientes que se cruzan en el gimnasio, nadie tiene derecho a prometer nada. Sobre la creatina, sí.

Esta guía responde a las tres preguntas que nos hacen continuamente: cuánta, cuándo, y si realmente hace falta una fase de carga.

Lo que la ley europea permite decir

El reglamento europeo sobre declaraciones de propiedades saludables autoriza una formulación precisa, y solo una:

«La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de alta intensidad y corta duración.»

La declaración lleva una condición de uso: el efecto beneficioso se obtiene con un consumo diario de 3 g de creatina. Va dirigida a adultos que practican ejercicio físico intenso.

Todo lo demás — «aumento de masa garantizado», «recuperación acelerada», «más energía» — es marketing, no derecho. Una marca que lo escribe en su bote está infringiendo la normativa. Preferimos decirle qué hay en el producto y dejar que juzgue usted.

Monohidrato: por qué las otras formas no valen el sobreprecio

Verá creatina HCL, kre-alkalyn, éster etílico, malato de tricreatina. Todas se venden más caras que el monohidrato, con el argumento de una «mejor absorción».

El problema: el monohidrato ya tiene una biodisponibilidad cercana al 100 %. No se mejora mucho un ingrediente que el cuerpo ya absorbe casi por completo. Es además la forma utilizada en la inmensa mayoría de los estudios — por tanto, la única sobre la que existe verdadera perspectiva.

Por eso nuestra creatina monohidrato 500 g no contiene nada más: sin aroma, sin aditivo, sin «complejo patentado».

¿Qué dosis?

La dosis de mantenimiento

3 g al día bastan para alcanzar y mantener la saturación muscular. Muchos practicantes toman 5 g — es la dosis histórica de los estudios estadounidenses, sigue siendo segura, pero por encima de 3 g el beneficio adicional es marginal para la mayoría. Una dosis de nuestro bote son 3,5 g: un margen cómodo sin desperdiciar producto.

¿Hace falta una fase de carga?

No, no es obligatoria. La fase de carga (unos 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días) satura los músculos más rápido — en una semana en lugar de tres o cuatro. Es su única ventaja.

Los inconvenientes: consume cuatro veces más producto, y es durante esta fase cuando aparecen la mayoría de las molestias digestivas. Si no tiene una competición dentro de diez días, tome simplemente su dosis diaria y deje que el tiempo trabaje.

¿Cuándo tomarla?

Es la pregunta que más tinta hace correr, y la que menos importa. La creatina no funciona como un estimulante: llena un depósito. Una vez saturados los músculos, la hora de la toma tiene poco interés.

Lo que de verdad cuenta:

• La regularidad. Todos los días, incluidos los días sin entrenamiento y los fines de semana. Una semana de olvido y el depósito vuelve a bajar.
• La hidratación. La creatina atrae agua al músculo. Beba con normalidad, sin forzar.
• El líquido. Agua, leche, zumo, café, batido de proteínas: ninguna importancia. La leyenda del café que «anula» la creatina viene de un único estudio de 1996 jamás replicado.

¿Polvo o gominolas masticables?

La molécula es la misma. La elección es una cuestión de estilo de vida.

El polvo sigue siendo imbatible en coste por dosis: 500 g son 142 dosis, casi cinco meses de uso. Hace falta un vaso, un dosificador y acordarse.

Las gominolas masticables resuelven el único problema real de la creatina: el olvido. Sin shaker, sin dosificador, la dosis es idéntica cada vez. En la oficina, de viaje, el fin de semana, funciona. El mejor complemento sigue siendo el que realmente se toma.

Los dos formatos están en nuestra gama de creatina.

El aumento de peso: lo que ocurre realmente

Sí, la báscula sube a menudo de 1 a 2 kg en las primeras semanas. No, no es grasa. La creatina es osmóticamente activa: hace entrar agua dentro de la célula muscular. Es agua intracelular, no retención subcutánea — deja el músculo más lleno, no más difuso.

Si compite en una categoría de peso, téngalo en cuenta. Si no, ignore la báscula durante un mes.

Efectos secundarios e ideas recibidas

• «Daña los riñones.» En personas sanas, ningún estudio ha mostrado daño renal a las dosis habituales. En cambio, si tiene una patología renal conocida o un tratamiento en curso, háblelo antes con su médico — esto vale para cualquier complemento.
• «Hace perder el pelo.» La idea viene de un pequeño estudio con 20 jugadores de rugby, nunca confirmado desde entonces.
• «Hay que hacer ciclos.» Nada lo impone. Los receptores no se «desensibilizan».
• Molestias digestivas. Es el efecto adverso más frecuente, sobre todo a dosis altas. Suele desaparecer repartiendo la toma o quedándose en 3 g.

Lo esencial

• 3 g al día, monohidrato, todos los días.
• Fase de carga opcional: acelera, no mejora el resultado final.
• El timing no importa, la regularidad muchísimo.
• La única promesa legal: un aumento del rendimiento en esfuerzos muy intensos, cortos y repetidos.

Fuentes

• Registro europeo de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables — Comisión Europea. La base oficial de las declaraciones autorizadas y rechazadas.
• Reglamento (UE) n.º 432/2012 — la lista de declaraciones autorizadas, entre ellas la de la creatina y su condición de 3 g al día.
• EFSA — Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables — la autoridad europea que evalúa científicamente cada declaración antes de su autorización.

Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. No superar la dosis diaria recomendada. Desaconsejado a mujeres embarazadas o en período de lactancia y a personas en tratamiento médico. ¿Más preguntas? Nuestra FAQ las responde.