Magnesium und Schlaf: was belegt ist und was nicht

Man kann perfekt trainieren und perfekt essen: ohne Schlaf folgt die Regeneration nicht. Deshalb gibt es diese Kategorie. Und sie ist auch diejenige, in der die Kluft zwischen Belegtem und Versprochenem am größten ist.

Sortieren wir es, Zutat für Zutat.

Magnesium

Was das Gesetz zu sagen erlaubt

Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff und verfügt als solcher über mehrere in der Europäischen Union offiziell zugelassene gesundheitsbezogene Angaben:

• Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Beachten Sie, was nicht dabeisteht: nichts zum Schlaf. Keine europäische Angabe verbindet Magnesium direkt mit dem Einschlafen. Das ist eine Abkürzung, die viele Marken nehmen und die ihnen nicht zusteht.

Bisglycinat, Oxid, Citrat: das eigentliche Thema

Es ist die Form, die den Unterschied macht, weit mehr als die Marke.

Magnesiumoxid weist einen hohen Gehalt an elementarem Magnesium auf, was zu kaum Kosten schöne Zahlen auf dem Etikett erlaubt. Seine Bioverfügbarkeit ist gering und es ist für seine abführende Wirkung bekannt. Es ist die häufigste Form im Einstiegssegment.

Bisglycinat ist Magnesium, gebunden an zwei Moleküle Glycin, eine Aminosäure. Diese chelatierte Form wird im Verdauungstrakt besser vertragen. Sie ist in der Herstellung deutlich teurer — sie ist es, die wir in unserem Magnesiumbisglycinat mit 120 Kapseln verwenden, kombiniert mit Taurin und Vitamin B6.

Die Gewohnheit, die man sich zulegen sollte: auf dem Etikett nach der Angabe „davon elementares Magnesium“ suchen. Das ist die einzige Menge, die zählt. 500 mg Magnesiumbisglycinat sind nicht 500 mg Magnesium.

Und Vitamin B6?

Es wird fast immer mit Magnesium kombiniert, und das aus gutem Grund: Auch für es gibt es zugelassene Angaben, insbesondere es trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.

Melatonin

Hier wird die Regelung präzise, und das ist eine gute Nachricht. Melatonin gehört zu den wenigen Substanzen mit einer ausdrücklichen europäischen Angabe zum Schlaf:

„Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.“

Mit einer klaren Verwendungsbedingung: Die Wirkung stellt sich bei der Aufnahme von 1 mg Melatonin kurz vor dem Schlafengehen ein.

Eine zweite Angabe existiert für den Jetlag: Melatonin trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei, ab 0,5 mg, eingenommen unmittelbar vor dem Schlafengehen am ersten Reisetag.

Zwei oft missverstandene Punkte:

• Mehr ist nicht besser. Die außerhalb Europas verkauften Dosen von 5 oder 10 mg wirken beim Einschlafen nicht besser und verstärken das Schweregefühl beim Aufwachen.
• Melatonin ist kein Schlafmittel. Es wirkt auf das Zeitsignal, nicht auf die Schlaftiefe. Es hilft, schneller einzuschlafen, nicht „fester“ zu schlafen.

Unsere Sleep-Gummis und unser Melatonin-Komplex bauen darauf auf.

Baldrian, Passionsblume, 5-HTP: das rechtliche Vakuum

Baldrian und Passionsblume sind Pflanzen und fallen damit unter dasselbe on hold-Regime wie Ashwagandha: keine zugelassene Angabe, eine auf europäischer Ebene seit über zehn Jahren eingefrorene Akte.

Sie sind in unseren Rezepturen enthalten, weil sie zur traditionellen Zusammensetzung dieser Produktart gehören, und wir geben ihre genauen Mengen an. Wir schreiben ihnen keine Wirkung zu, weil wir es nicht dürfen — und weil es niemand darf.

Bevor Sie irgendetwas kaufen

Ein Nahrungsergänzungsmittel gleicht keine mangelhafte Schlafhygiene aus. Prüfen Sie, bevor Sie eine Dose öffnen, die Grundlagen:

• Koffein. Seine Halbwertszeit liegt bei etwa 5 Stunden. Ein Pre-Workout um 19 Uhr bedeutet um Mitternacht noch die halbe Dosis im Blut.
• Regelmäßige Zeiten, auch am Wochenende. Das ist der wirksamste und günstigste Hebel.
• Die Schlafzimmertemperatur, um die 18 °C.
• Licht am Abend, das die natürliche Melatoninproduktion verzögert.

Wenn Schlafstörungen anhalten, sprechen Sie mit einem Arzt und nicht mit einem Onlineshop. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Arzneimittel und ersetzt keinen ärztlichen Rat.

Das Wichtigste in Kürze

• Magnesium hat zugelassene Angaben zu Müdigkeit und Nervensystem — keine zum Schlaf.
• Achten Sie auf die Form (Bisglycinat statt Oxid) und auf die Menge elementaren Magnesiums.
• Melatonin dagegen hat eine präzise Angabe: 1 mg vor dem Schlafengehen zur Verkürzung der Einschlafzeit.
• Pflanzen = keine Angabe möglich. Detaillierte Zusammensetzung, Versprechen verboten.

Die gesamte Kategorie findet sich unter Schlaf & Stress, die Mineralstoffe allein unter Vitamine & Mineralstoffe.

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — die Liste der zugelassenen Angaben und ihre Verwendungsbedingungen: Magnesium, Vitamin B6 und Melatonin mit den Schwellen von 1 mg und 0,5 mg.
• EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben — Europäische Kommission. Dort lässt sich auch nachprüfen, dass für Baldrian und Passionsblume keine Angabe existiert.
• EFSA — Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben — die wissenschaftlichen Gutachten, auf denen diese Zulassungen beruhen.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Für Schwangere und Stillende sowie für Personen in medizinischer Behandlung nicht empfohlen.