Białko whey: koncentrat, izolat, dawkowanie — jak wybrać

Opakowanie whey to 1 kg proszku i etykieta, która rzadko mówi to samo co strona marketingowa. Ten poradnik podaje trzy liczby, które naprawdę się liczą — i oszczędza Ci płacenia za wypełniacz.

Co europejskie prawo pozwala powiedzieć

W odróżnieniu od większości składników białko ma oświadczenia zdrowotne oficjalnie dopuszczone w Unii Europejskiej:

• Białko pomaga we wzroście masy mięśniowej.
• Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.
• Białko pomaga w utrzymaniu zdrowych kości.

Trzeba go jednak spożywać wystarczająco dużo. To właśnie tu większość ludzi się potyka, na długo przed pytaniem o markę.

Ile białka dziennie?

Literatura zbiega się wokół 1,6 do 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla osoby trenującej siłowo. Powyżej 2,2 g/kg dodatkowe korzyści stają się bardzo trudne do wykazania.

Konkretnie, przy 75 kg: od 120 do 150 g białka dziennie. To równowartość sześciu piersi z kurczaka. Przy trzech posiłkach jest to osiągalne, ale uciążliwe. Dokładnie ten problem rozwiązuje shake: 24 g białka w 30 g proszku, gotowe w trzydzieści sekund.

Whey nie jest magiczne. To skrót logistyczny.

Koncentrat, izolat, hydrolizat: rzeczywiste różnice

Koncentrat

Pierwszy etap filtracji serwatki. Zawiera zwykle od 70 do 80 % białka i zachowuje trochę laktozy i tłuszczu. To on daje smak i kremową konsystencję. Jest też najtańszy.

Izolat

Filtracja posunięta dalej: powyżej 85 % białka, bardzo mało laktozy i tłuszczu. Droższy, „czystszy”, ale też rzadszy w ustach i sam w sobie mniej smaczny.

Hydrolizat

Białko wstępnie pocięte na krótsze łańcuchy. Nieco szybsze wchłanianie, wyraźnie wyższa cena, często gorzki smak. Dla zdecydowanej większości trenujących dopłata się nie broni.

Nasz wybór: mieszanka

Nasze whey łączą koncentrat i izolat. Koncentrat daje smak i konsystencję, izolat podnosi zawartość białka, obniżając węglowodany i tłuszcze. Efekt: 24 g białka na porcję 30 g w wersji waniliowej, 22,8 g w czekoladowej, bez dodatku cukru.

Jedyne wyliczenie przed zakupem

Zignoruj cenę za kilogram. Zrób to działanie: gramy białka na porcję ÷ gramy proszku na porcję.

Opakowanie z 24 g białka na 30 g proszku to 80 %. Opakowanie z 21 g na 35 g proszku to 60 %: płacisz za 40 % wypełniacza. Drugie może wydawać się tańsze za kilogram, a wychodzić drożej w przeliczeniu na białko.

Ta liczba zawsze jest na etykiecie. Jeśli trudno ją znaleźć, rzadko jest to przypadek.

„Okno anaboliczne”: co dziś o nim wiadomo

Idea trzydziestu minut po treningu jest wyjątkowo żywotna. Najnowsze prace są znacznie mniej kategoryczne: o syntezie białek decyduje przede wszystkim całkowita podaż w ciągu dnia, rozłożona na 3 do 4 porcji po około 25-40 g.

Wypicie shake'a dwadzieścia minut czy dwie godziny po treningu niewiele zmienia. Pominięcie 40 g białka w ciągu dnia — owszem.

W praktyce: na śniadanie, jeśli poranek jest krótki, po treningu, jeśli tak wygodniej, albo jako popołudniowa przekąska. Jedna porcja w 250 ml wody lub mleka.

Laktoza, trawienie, alergeny

Whey to produkt mleczny: zawiera mleko, a więc laktozę, w ilości zależnej od proporcji koncentratu do izolatu. Przy potwierdzonej nietolerancji lepiej sprawdzi się czysty izolat lub białko roślinne.

Jeśli źle trawisz shake'a, spróbuj najpierw na wodzie zamiast na mleku i zmniejsz porcję o połowę na kilka dni. Problemem jest częściej ilość wypita naraz niż sam proszek.

A EAA?

Aminokwasy egzogenne to cegiełki, których organizm nie potrafi wytworzyć. Pełnowartościowe whey zawiera je wszystkie. Produkt taki jak nasze EAA pomarańczowe ma inne zastosowanie: lekki napój do popijania w trakcie treningu, bez obciążenia trawiennego pełnego shake'a. To nie zamiennik whey, tylko kwestia wygody.

Najważniejsze

• Celuj w 1,6-2 g białka na kg masy ciała, licząc wszystkie produkty.
• Mieszanka koncentrat + izolat to najlepszy kompromis smak / zawartość / cena.
• Policz procent białka na porcję: to jedyna uczciwa liczba.
• Dzienna suma liczy się o wiele bardziej niż godzina shake'a.

Nasze dwa smaki znajdziesz w gamie białek.

Źródła

• Rozporządzenie (UE) nr 432/2012 — lista dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych, w tym trzy oświadczenia o białku przytoczone powyżej.
• Europejski rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych — Komisja Europejska. Oficjalna baza z warunkami stosowania każdego oświadczenia.
• EFSA — Oświadczenia żywieniowe i zdrowotne — europejski urząd, który ocenia naukowo każde oświadczenie przed jego dopuszczeniem.

Zawiera mleko. Suplementy diety nie zastępują zróżnicowanej i zbilansowanej diety ani zdrowego trybu życia.