22.09.2026
Pre-workout: che cosa contiene e come si assume
Di Bumpy Nutrition
Un pre-workout è una polvere che si beve venti-trenta minuti prima della seduta. È anche la categoria in cui il marketing è più aggressivo e le etichette più opache. Facciamo dunque il contrario: apriamo il barattolo e guardiamo che cosa c'è dentro.
Prima di tutto, un avvertimento legale
La caffeina è l'ingrediente centrale di quasi tutti i booster. Le sue indicazioni sulla salute sono state valutate favorevolmente dall'EFSA e poi respinte dalla Commissione europea per questioni di sicurezza per la popolazione generale.
Tradotto: nessuno ha il diritto di scrivere che un pre-workout «aumenta la resistenza» o «migliora la concentrazione». La beta-alanina e la citrullina sono nella stessa situazione — nessuna indicazione autorizzata. Qualsiasi marchio che Le prometta un risultato quantificato su un booster è fuori legge.
Quello che possiamo fare, invece, è dirLe esattamente che cosa contiene il prodotto e a quale dose.
Che cosa c'è nel barattolo
La caffeina — 149 mg per dose
È l'equivalente di circa un espresso e mezzo. È una dose volutamente moderata: molti booster salgono a 300 o 400 mg, il che supera rapidamente la soglia di comfort di chi già beve caffè durante la giornata.
L'EFSA ritiene che assunzioni singole fino a 200 mg non pongano problemi di sicurezza negli adulti sani, e indica un riferimento di 400 mg al giorno da tutte le fonti. Conti anche il caffè del mattino.
La L-citrullina
Un amminoacido non essenziale, precursore dell'arginina. È l'ingrediente associato alla sensazione di «pompaggio» di cui parlano i praticanti. Nessuna indicazione europea è autorizzata al suo riguardo.
La beta-alanina
È lei a provocare i formicolii sul viso, sul collo e sugli avambracci qualche minuto dopo l'assunzione. Il fenomeno si chiama parestesia: è innocuo, transitorio, e non ha nulla a che vedere con l'efficacia del prodotto. Molti principianti credono che «funzioni» perché formicola. È solo una reazione nervosa cutanea.
La creatina
È presente nei nostri booster, ma attenzione: un pre-workout si assume solo nei giorni di allenamento. Invece la creatina richiede un'assunzione quotidiana, anche nei giorni di riposo. Se la creatina è un obiettivo per Lei, la assuma a parte.
Come assumerlo
- 20-30 minuti prima della seduta. La caffeina raggiunge il picco ematico in 30-60 minuti.
- In 300-400 ml di acqua fresca, mai calda: il calore rovina il gusto e fa schiuma.
- Una dose al giorno al massimo. Raddoppiare la dose raddoppia la caffeina, non i risultati.
- Non dopo le 16 se è sensibile. L'emivita della caffeina si aggira sulle 5 ore: una dose alle 19 significa ancora metà nel sangue a mezzanotte. E il sonno fa parte dell'allenamento.
La tolleranza: il punto che nessuno menziona
La tolleranza alla caffeina si instaura in fretta, in una o due settimane di uso quotidiano. Dopo un mese la stessa dose non produce più lo stesso effetto percepito, e la tentazione è di aumentarla.
Un approccio più sano: riservare il booster alle due o tre sedute più impegnative della settimana e fare le altre senza. Mantiene l'effetto, consuma tre volte meno prodotto e il barattolo dura tre volte di più.
Chi dovrebbe farne a meno
- Le donne in gravidanza o in allattamento.
- I minori.
- Le persone con ipertensione, disturbi del ritmo cardiaco, ansia o disturbi del sonno.
- Chiunque sia in terapia farmacologica, senza previo parere medico.
Se cerca solo un supporto durante lo sforzo senza stimolanti, i nostri EAA arancia non contengono caffeina.
Da ricordare
- 149 mg di caffeina per dose: un espresso e mezzo, non una bomba.
- I formicolii vengono dalla beta-alanina, non misurano nulla.
- 20-30 minuti prima, con acqua fresca, una dose al massimo.
- Nell'UE nessuna indicazione sulla salute è autorizzata su questi ingredienti. Diffidi di chi gliene promette una.
I nostri due gusti, mela verde e tropicale, sono nella gamma pre-workout ed energia.
Fonti
- Registro europeo delle indicazioni nutrizionali e sulla salute — Commissione europea. Vi si verifica che le indicazioni su caffeina, beta-alanina e citrullina non sono autorizzate.
- EFSA — Indicazioni nutrizionali e sulla salute — l'autorità europea per la sicurezza alimentare e i suoi pareri scientifici, compresi quelli sulla caffeina.
- ANSES — Bevande energetiche — il dossier dell'agenzia francese sui rischi legati alla caffeina e sulle popolazioni da escludere.
Elevato tenore di caffeina. Sconsigliato ai bambini e alle donne in gravidanza o in allattamento. Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano.