Magnesio e sonno: ciò che è provato e ciò che non lo è

Si può allenarsi alla perfezione e mangiare alla perfezione: senza sonno il recupero non segue. È per questo che esiste questa categoria. Ed è anche quella in cui il divario tra ciò che è provato e ciò che viene promesso è più ampio.

Facciamo ordine, ingrediente per ingrediente.

Il magnesio

Ciò che la legge autorizza a dire

Il magnesio è un minerale essenziale e beneficia in quanto tale di diverse indicazioni sulla salute ufficialmente autorizzate nell'Unione europea:

• Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
• Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
• Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
• Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.

Noti che cosa non compare: nulla sul sonno. Nessuna indicazione europea collega direttamente il magnesio all'addormentamento. È una scorciatoia che molti marchi prendono, e che non hanno il diritto di prendere.

Bisglicinato, ossido, citrato: il vero tema

È la forma a fare la differenza, molto più del marchio.

L'ossido di magnesio presenta un tenore elevato di magnesio elementare, il che permette di scrivere bei numeri sull'etichetta a un costo irrisorio. La sua biodisponibilità è bassa ed è noto per il suo effetto lassativo. È la forma più diffusa nella fascia d'ingresso.

Il bisglicinato è magnesio legato a due molecole di glicina, un amminoacido. Questa forma chelata è meglio tollerata sul piano digestivo. Costa nettamente di più da produrre — è quella che usiamo nel nostro magnesio bisglicinato 120 capsule, associato a taurina e vitamina B6.

Il riflesso da prendere: cerchi sull'etichetta la dicitura «di cui magnesio elementare». È l'unica quantità che conta. 500 mg di bisglicinato di magnesio non sono 500 mg di magnesio.

E la vitamina B6?

È quasi sempre associata al magnesio, e per una buona ragione: anche lei beneficia di indicazioni autorizzate, in particolare contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.

La melatonina

Qui la normativa diventa precisa, ed è una buona notizia. La melatonina è fra le rare sostanze dotate di un'indicazione europea esplicita sul sonno:

«La melatonina contribuisce alla riduzione del tempo richiesto per prendere sonno.»

Con una condizione d'impiego netta: l'effetto si ottiene con l'assunzione di 1 mg di melatonina poco prima di coricarsi.

Esiste una seconda indicazione per il fuso orario: la melatonina contribuisce ad alleviare gli effetti soggettivi del jet lag, a partire da 0,5 mg assunti subito prima di coricarsi il primo giorno di viaggio.

Due punti spesso fraintesi:

• Di più non è meglio. Le dosi da 5 o 10 mg vendute fuori dall'Europa non sono più efficaci sull'addormentamento e aumentano la sensazione di pesantezza al risveglio.
• La melatonina non è un sonnifero. Agisce sul segnale orario, non sulla profondità del sonno. Aiuta ad addormentarsi più in fretta, non a dormire «più forte».

Le nostre gommose Sleep e il nostro complesso Melatonina sono costruiti su questa base.

Valeriana, passiflora, 5-HTP: il vuoto giuridico

La valeriana e la passiflora sono piante, e ricadono quindi nello stesso regime on hold dell'ashwagandha: nessuna indicazione autorizzata, un dossier congelato da oltre dieci anni a livello europeo.

Sono presenti nelle nostre formule perché fanno parte della composizione tradizionale di questo tipo di prodotto, e ne indichiamo le quantità esatte. Non attribuiamo loro alcun effetto, perché non ne abbiamo il diritto — e perché non ce l'ha nessuno.

Prima di comprare qualsiasi cosa

Un integratore non recupera un'igiene del sonno carente. Prima di aprire un barattolo, verifichi le basi:

• La caffeina. La sua emivita si aggira sulle 5 ore. Un pre-workout alle 19 significa ancora metà dose nel sangue a mezzanotte.
• La regolarità degli orari, weekend compreso. È la leva più potente e meno costosa.
• La temperatura della camera, intorno ai 18 °C.
• La luce serale, che ritarda la produzione naturale di melatonina.

Se i disturbi del sonno si protraggono, ne parli con un medico piuttosto che con un negozio online. Un integratore alimentare non è un medicinale e non sostituisce un parere medico.

Da ricordare

• Il magnesio ha indicazioni autorizzate sulla stanchezza e sul sistema nervoso — nessuna sul sonno.
• Guardi la forma (bisglicinato piuttosto che ossido) e la quantità di magnesio elementare.
• La melatonina, invece, ha un'indicazione precisa: 1 mg prima di coricarsi per ridurre il tempo richiesto per prendere sonno.
• Piante = nessuna indicazione possibile. Composizione dettagliata, promesse vietate.

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Fonti

• Regolamento (UE) n. 432/2012 — l'elenco delle indicazioni autorizzate e le loro condizioni d'impiego: magnesio, vitamina B6 e melatonina con le soglie di 1 mg e 0,5 mg.
• Registro europeo delle indicazioni nutrizionali e sulla salute — Commissione europea. Vi si verifica anche che non esiste alcuna indicazione per la valeriana e la passiflora.
• EFSA — Indicazioni nutrizionali e sulla salute — i pareri scientifici su cui si fondano queste autorizzazioni.

Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento e alle persone in terapia farmacologica.