Creatina monoidrato: dosaggio, timing e fase di carico

La creatina è di gran lunga l'integratore alimentare sportivo più studiato al mondo. Centinaia di studi clinici, diversi decenni di esperienza e soprattutto: un'indicazione sulla salute ufficialmente autorizzata nell'Unione europea. È una cosa rara. Sulla maggior parte degli ingredienti che si incontrano in palestra nessuno ha il diritto di promettere alcunché. Sulla creatina sì.

Questa guida risponde alle tre domande che ci vengono poste di continuo: quanta, quando e se serva davvero una fase di carico.

Ciò che la legge europea autorizza a dire

Il regolamento europeo sulle indicazioni sulla salute autorizza una formulazione precisa, e una sola:

«La creatina migliora le prestazioni fisiche in caso di esercizi ripetuti, di elevata intensità e di breve durata.»

L'indicazione è accompagnata da una condizione d'impiego: l'effetto benefico si ottiene con un consumo quotidiano di 3 g di creatina. È rivolta agli adulti che praticano esercizio fisico intenso.

Tutto il resto — «aumento di massa garantito», «recupero accelerato», «più energia» — è marketing, non diritto. Un marchio che lo scrive sul barattolo è in violazione. Preferiamo dirLe che cosa contiene il prodotto e lasciarLe il giudizio.

Monoidrato: perché le altre forme non valgono il sovrapprezzo

Vedrà passare creatina HCL, kre-alkalyn, estere etilico, malato di tricreatina. Tutte sono vendute a un prezzo più alto del monoidrato, con l'argomento di un «migliore assorbimento».

Il problema: il monoidrato ha già una biodisponibilità vicina al 100 %. Non si migliora granché un ingrediente che il corpo assorbe già quasi interamente. È inoltre la forma utilizzata nella stragrande maggioranza degli studi — quindi l'unica su cui esista una vera esperienza.

Per questo la nostra creatina monoidrato 500 g non contiene nient'altro: niente aroma, niente additivo, nessun «complesso brevettato».

Quale dosaggio?

La dose di mantenimento

3 g al giorno bastano per raggiungere e mantenere la saturazione muscolare. Molti praticanti assumono 5 g — è la dose storica degli studi americani, resta sicura, ma oltre i 3 g il beneficio supplementare è marginale per la maggior parte delle persone. Una dose del nostro barattolo è di 3,5 g: un margine comodo senza sprecare prodotto.

Serve una fase di carico?

No, non è obbligatoria. La fase di carico (circa 20 g al giorno suddivisi in 4 assunzioni per 5-7 giorni) satura i muscoli più in fretta — in una settimana invece che in tre o quattro. È il suo unico vantaggio.

Gli svantaggi: si consuma quattro volte più prodotto, ed è in questa fase che si verifica la maggior parte dei disturbi digestivi. Se non ha una gara fra dieci giorni, prenda semplicemente la Sua dose quotidiana e lasci fare al tempo.

Quando assumerla?

È la domanda che fa scorrere più inchiostro, e quella che conta meno. La creatina non funziona come uno stimolante: riempie un serbatoio. Una volta saturati i muscoli, l'ora dell'assunzione ha poca importanza.

Ciò che conta davvero:

• La regolarità. Tutti i giorni, compresi i giorni senza allenamento e il fine settimana. Una settimana di dimenticanze e il serbatoio si abbassa.
• L'idratazione. La creatina richiama acqua nel muscolo. Beva normalmente, senza forzare.
• Il liquido. Acqua, latte, succo, caffè, shake proteico: nessuna importanza. La leggenda del caffè che «annulla» la creatina nasce da un unico studio del 1996 mai replicato.

Polvere o caramelle gommose?

La molecola è la stessa. La scelta è una scelta di stile di vita.

La polvere resta imbattibile sul costo per dose: 500 g sono 142 dosi, quasi cinque mesi. Servono un bicchiere, un misurino e il ricordarsene.

Le caramelle gommose risolvono l'unico vero problema della creatina: la dimenticanza. Niente shaker, niente misurino, la dose è identica ogni volta. In ufficio, in viaggio, nel weekend: funziona. Il miglior integratore resta quello che si assume davvero.

Entrambi i formati sono nella nostra gamma creatina.

L'aumento di peso: che cosa succede davvero

Sì, la bilancia sale spesso di 1-2 kg nelle prime settimane. No, non è grasso. La creatina è osmoticamente attiva: fa entrare acqua dentro la cellula muscolare. È acqua intracellulare, non ritenzione sottocutanea — rende il muscolo più pieno, non più sfumato.

Se gareggia in una categoria di peso, ne tenga conto. Altrimenti, ignori la bilancia per un mese.

Effetti indesiderati e luoghi comuni

• «Danneggia i reni.» Nelle persone sane nessuno studio ha mostrato danni renali alle dosi abituali. Se invece ha una patologia renale nota o una terapia in corso, ne parli prima con il Suo medico — vale per qualunque integratore.
• «Fa perdere i capelli.» L'idea nasce da un piccolo studio su 20 giocatori di rugby, mai confermato da allora.
• «Bisogna fare dei cicli.» Nulla lo impone. I recettori non si «desensibilizzano».
• Disturbi digestivi. È l'effetto indesiderato più comune, soprattutto ad alte dosi. Di solito scompare suddividendo l'assunzione o restando a 3 g.

Da ricordare

• 3 g al giorno, monoidrato, tutti i giorni.
• Fase di carico facoltativa: accelera, non migliora il risultato finale.
• Il timing non ha importanza, la regolarità moltissima.
• L'unica promessa legale: un miglioramento delle prestazioni in sforzi molto intensi, brevi e ripetuti.

Fonti

• Registro europeo delle indicazioni nutrizionali e sulla salute — Commissione europea. La banca dati ufficiale delle indicazioni autorizzate e respinte.
• Regolamento (UE) n. 432/2012 — l'elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate, fra cui quella sulla creatina e la sua condizione dei 3 g al giorno.
• EFSA — Indicazioni nutrizionali e sulla salute — l'autorità europea che valuta scientificamente ogni indicazione prima della sua autorizzazione.

Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata. Sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento e alle persone in terapia farmacologica. Altre domande? Le nostre FAQ rispondono.