22.09.2026
Proteína whey: concentrado, aislado, dosis — cómo elegir
Por Bumpy Nutrition
Un bote de whey son 1 kg de polvo y una etiqueta que rara vez cuenta lo mismo que la ficha de marketing. Esta guía le da las tres cifras que de verdad importan — y le evita pagar por relleno.
Lo que la ley europea permite decir
A diferencia de la mayoría de los ingredientes, las proteínas cuentan con declaraciones de propiedades saludables oficialmente autorizadas en la Unión Europea:
- Las proteínas contribuyen a aumentar la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen a mantener los huesos en condiciones normales.
Pero hay que consumir suficiente. Ahí es donde falla la mayoría, mucho antes de la cuestión de la marca.
¿Cuánta proteína al día?
La literatura converge en torno a 1,6 a 2 g de proteína por kilo de peso corporal y día para una persona que entrena con resistencias. Por encima de 2,2 g/kg, los beneficios adicionales resultan muy difíciles de demostrar.
En concreto, para 75 kg: entre 120 y 150 g de proteína al día. Es el equivalente a seis pechugas de pollo. Con tres comidas es alcanzable pero exigente. Ese es exactamente el problema que resuelve un batido: 24 g de proteína en 30 g de polvo, listo en treinta segundos.
La whey no es mágica. Es un atajo logístico.
Concentrado, aislado, hidrolizado: las diferencias reales
El concentrado
Primera etapa de filtración del suero lácteo. Suele estar entre el 70 y el 80 % de proteína, y conserva algo de lactosa y de grasa. Es el que aporta el sabor y la textura cremosa. También es el más barato.
El aislado
Filtración llevada más lejos: por encima del 85 % de proteína, muy poca lactosa y grasa. Más caro, más «limpio», pero también más fluido en boca y menos sabroso por sí solo.
El hidrolizado
Proteínas precortadas en cadenas más cortas. Absorción ligeramente más rápida, precio claramente más alto, sabor a menudo amargo. Para la gran mayoría de los practicantes, el sobrecoste no se justifica.
Nuestra elección: la mezcla
Nuestras whey combinan concentrado y aislado. El concentrado da el sabor y la textura, el aislado sube el contenido en proteína reduciendo hidratos y grasas. Resultado: 24 g de proteína por dosis de 30 g en la vainilla, 22,8 g en el chocolate, sin azúcares añadidos.
El único cálculo que hacer antes de comprar
Ignore el precio por kilo. Haga esta cuenta: gramos de proteína por dosis ÷ gramos de polvo por dosis.
Un bote con 24 g de proteína por 30 g de polvo está al 80 %. Un bote con 21 g por 35 g de polvo está al 60 %: está pagando un 40 % de relleno. El segundo puede parecer más barato por kilo y salir más caro por proteína.
Esa cifra siempre está en la etiqueta. Si cuesta encontrarla, rara vez es casualidad.
La «ventana anabólica»: lo que se sabe hoy
La idea de los treinta minutos después de la sesión tiene la vida dura. Los trabajos más recientes son mucho menos categóricos: lo que determina la síntesis proteica es sobre todo el aporte total del día, repartido en 3 o 4 tomas de unos 25 a 40 g.
Tomar el batido veinte minutos o dos horas después de entrenar cambia poco. Dejar de tomar 40 g de proteína en el día, sí.
En la práctica: en el desayuno si va justo de tiempo, después de entrenar si le resulta más cómodo, o como merienda. Una dosis en 250 ml de agua o de leche.
Lactosa, digestión, alérgenos
La whey es un producto lácteo: contiene leche y, por tanto, lactosa, en cantidad variable según la proporción concentrado/aislado. En caso de intolerancia confirmada, un aislado puro o una proteína vegetal le convendrá mejor.
Si digiere mal un batido, pruébelo primero con agua en lugar de leche y reduzca la dosis a la mitad durante unos días. El problema suele venir de la cantidad tomada de golpe, no del polvo.
¿Y los EAA?
Los aminoácidos esenciales son los ladrillos que el cuerpo no sabe fabricar. Una whey completa ya los contiene todos. Un producto como nuestros EAA naranja tiene otro uso: una bebida ligera para ir bebiendo durante la sesión, sin la carga digestiva de un batido completo. No sustituye a la whey, es una cuestión de comodidad.
Lo esencial
- Apunte a 1,6-2 g de proteína por kg de peso corporal, contando todos los alimentos.
- La mezcla concentrado + aislado es el mejor compromiso sabor / contenido / precio.
- Calcule el porcentaje de proteína por dosis: es la única cifra honesta.
- El total del día cuenta mucho más que la hora del batido.
Nuestros dos sabores están en la gama de proteínas.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 — la lista de declaraciones autorizadas, entre ellas las tres declaraciones sobre las proteínas citadas más arriba.
- Registro europeo de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables — Comisión Europea. La base oficial, con las condiciones de uso de cada declaración.
- EFSA — Declaraciones nutricionales y de propiedades saludables — la autoridad europea que evalúa científicamente cada declaración antes de su autorización.
Contiene leche. Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.