Whey-Protein: Konzentrat, Isolat, Dosierung — so wählen Sie richtig

Eine Dose Whey, das sind 1 kg Pulver und ein Etikett, das selten dasselbe erzählt wie die Marketingseite. Dieser Guide gibt Ihnen die drei Zahlen, auf die es wirklich ankommt – und erspart Ihnen, für Füllstoff zu bezahlen.

Was das europäische Recht zu sagen erlaubt

Anders als die meisten Zutaten verfügt Eiweiß über in der Europäischen Union offiziell zugelassene gesundheitsbezogene Angaben:

• Eiweiß trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
• Eiweiß trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
• Eiweiß trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

Man muss allerdings genug davon aufnehmen. Daran scheitern die meisten, lange bevor die Frage der Marke überhaupt aufkommt.

Wie viel Protein pro Tag?

Die Literatur konvergiert bei 1,6 bis 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag für jemanden, der Krafttraining betreibt. Oberhalb von 2,2 g/kg lassen sich zusätzliche Vorteile nur noch sehr schwer nachweisen.

Konkret, bei 75 kg: zwischen 120 und 150 g Protein pro Tag. Das entspricht sechs Hähnchenbrüsten. Auf drei Mahlzeiten verteilt ist das machbar, aber aufwendig. Genau dieses Problem löst ein Shake: 24 g Protein in 30 g Pulver, in dreißig Sekunden fertig.

Whey ist nicht magisch. Es ist eine logistische Abkürzung.

Konzentrat, Isolat, Hydrolysat: die echten Unterschiede

Das Konzentrat

Die erste Filtrationsstufe der Molke. Es liegt meist zwischen 70 und 80 % Protein und behält etwas Laktose und Fett. Es liefert den Geschmack und die cremige Textur. Es ist außerdem das günstigste.

Das Isolat

Weiter getriebene Filtration: über 85 % Protein, sehr wenig Laktose und Fett. Teurer, „sauberer“, aber auch dünner im Mund und für sich genommen weniger geschmackvoll.

Das Hydrolysat

In kürzere Ketten vorzerlegtes Protein. Etwas schnellere Aufnahme, deutlich höherer Preis, oft bitterer Geschmack. Für die große Mehrheit der Trainierenden rechtfertigt sich der Aufpreis nicht.

Unsere Wahl: die Mischung

Unsere Wheys kombinieren Konzentrat und Isolat. Das Konzentrat liefert Geschmack und Textur, das Isolat hebt den Proteingehalt und senkt Kohlenhydrate und Fett. Ergebnis: 24 g Protein pro 30-g-Portion bei Vanille, 22,8 g bei Schokolade, ohne Zuckerzusatz.

Die einzige Rechnung vor dem Kauf

Ignorieren Sie den Kilopreis. Rechnen Sie stattdessen: Gramm Protein pro Portion ÷ Gramm Pulver pro Portion.

Eine Dose mit 24 g Protein auf 30 g Pulver liegt bei 80 %. Eine Dose mit 21 g auf 35 g Pulver liegt bei 60 %: Sie zahlen 40 % Füllmasse. Die zweite kann pro Kilo günstiger wirken und pro Gramm Protein teurer sein.

Diese Zahl steht immer auf dem Etikett. Wenn sie schwer zu finden ist, ist das selten Zufall.

Das „anabole Fenster“: was man heute weiß

Die Idee der dreißig Minuten nach dem Training hält sich hartnäckig. Die neueren Arbeiten sind weit weniger kategorisch: Was die Proteinsynthese bestimmt, ist vor allem die Gesamtzufuhr über den Tag, verteilt auf 3 bis 4 Portionen von etwa 25 bis 40 g.

Ob Sie Ihren Shake zwanzig Minuten oder zwei Stunden nach dem Training trinken, ändert wenig. 40 g Protein über den Tag zu vergessen, schon.

In der Praxis: zum Frühstück, wenn der Morgen knapp ist, nach dem Training, wenn es besser passt, oder als Nachmittagssnack. Eine Portion in 250 ml Wasser oder Milch.

Laktose, Verdauung, Allergene

Whey ist ein Milcherzeugnis: Es enthält Milch und damit Laktose, in wechselnder Menge je nach Verhältnis von Konzentrat und Isolat. Bei nachgewiesener Unverträglichkeit eignet sich ein reines Isolat oder ein pflanzliches Protein besser.

Wenn Sie einen Shake schlecht vertragen, probieren Sie ihn zuerst mit Wasser statt mit Milch und halbieren Sie die Portion für einige Tage. Das Problem liegt oft an der auf einmal getrunkenen Menge, nicht am Pulver.

Und was ist mit EAA?

Essenzielle Aminosäuren sind die Bausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Ein vollständiges Whey enthält sie bereits alle. Ein Produkt wie unsere EAA Orange hat einen anderen Zweck: ein leichtes Getränk, das man während der Einheit trinkt, ohne die Verdauungslast eines vollen Shakes. Es ist kein Ersatz für Whey, sondern eine Frage des Komforts.

Das Wichtigste in Kürze

• Zielen Sie auf 1,6 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht, aus allen Lebensmitteln zusammen.
• Die Mischung aus Konzentrat und Isolat ist der beste Kompromiss aus Geschmack, Gehalt und Preis.
• Berechnen Sie den Proteinanteil pro Portion: Das ist die einzige ehrliche Zahl.
• Die Tagessumme zählt weit mehr als die Uhrzeit des Shakes.

Unsere beiden Sorten finden Sie in der Protein-Reihe.

Quellen

• Verordnung (EU) Nr. 432/2012 — die Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben, darunter die drei oben zitierten Angaben zu Eiweiß.
• EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben — Europäische Kommission. Die offizielle Datenbank mit den Verwendungsbedingungen jeder Angabe.
• EFSA — Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben — die europäische Behörde, die jede Angabe vor ihrer Zulassung wissenschaftlich bewertet.

Enthält Milch. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.