22.09.2026
Proteine whey: concentrato, isolato, dosaggio — come scegliere
Di Bumpy Nutrition
Un barattolo di whey è 1 kg di polvere e un'etichetta che raramente racconta la stessa cosa della scheda di marketing. Questa guida Le dà i tre numeri che contano davvero — e Le evita di pagare per il vuoto.
Ciò che la legge europea autorizza a dire
A differenza della maggior parte degli ingredienti, le proteine beneficiano di indicazioni sulla salute ufficialmente autorizzate nell'Unione europea:
- Le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare.
- Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
- Le proteine contribuiscono al mantenimento di ossa normali.
Bisogna però assumerne a sufficienza. È lì che la maggior parte delle persone fallisce, molto prima della questione del marchio.
Quante proteine al giorno?
La letteratura converge intorno a 1,6-2 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per chi si allena con i pesi. Oltre i 2,2 g/kg, i benefici supplementari diventano molto difficili da dimostrare.
In concreto, per 75 kg: tra 120 e 150 g di proteine al giorno. È l'equivalente di sei petti di pollo. Con tre pasti è raggiungibile ma impegnativo. È esattamente il problema che risolve uno shake: 24 g di proteine in 30 g di polvere, pronto in trenta secondi.
La whey non è magica. È una scorciatoia logistica.
Concentrato, isolato, idrolizzato: le differenze reali
Il concentrato
Primo stadio di filtrazione del siero di latte. Si attesta generalmente tra il 70 e l'80 % di proteine e conserva un po' di lattosio e di grassi. È lui a dare il gusto e la consistenza cremosa. È anche il meno caro.
L'isolato
Filtrazione spinta più avanti: oltre l'85 % di proteine, pochissimo lattosio e pochi grassi. Più caro, più «pulito», ma anche più fluido in bocca e meno saporito da solo.
L'idrolizzato
Proteine pre-tagliate in catene più corte. Assorbimento leggermente più rapido, prezzo nettamente più elevato, gusto spesso amaro. Per la grande maggioranza dei praticanti il sovrapprezzo non si giustifica.
La nostra scelta: la miscela
Le nostre whey associano concentrato e isolato. Il concentrato dà il gusto e la consistenza, l'isolato alza il tenore proteico riducendo carboidrati e grassi. Risultato: 24 g di proteine per dose da 30 g nella vaniglia, 22,8 g nel cioccolato, senza zuccheri aggiunti.
L'unico calcolo da fare prima di acquistare
Ignori il prezzo al chilo. Faccia questo calcolo: grammi di proteine per dose ÷ grammi di polvere per dose.
Un barattolo con 24 g di proteine su 30 g di polvere è all'80 %. Un barattolo con 21 g su 35 g di polvere è al 60 %: sta pagando il 40 % di riempitivo. Il secondo può sembrare meno caro al chilo e risultare più caro per grammo di proteine.
Questo numero è sempre sull'etichetta. Se è difficile da trovare, raramente è un caso.
La «finestra anabolica»: ciò che sappiamo oggi
L'idea dei trenta minuti dopo la seduta è dura a morire. I lavori più recenti sono molto meno categorici: ciò che determina la sintesi proteica è soprattutto l'apporto totale sulla giornata, ripartito in 3-4 assunzioni da circa 25 a 40 g.
Bere lo shake venti minuti o due ore dopo l'allenamento cambia poco. Perdere 40 g di proteine sulla giornata, invece, sì.
In pratica: a colazione se ha poco tempo, dopo l'allenamento se è più comodo, o come spuntino pomeridiano. Una dose in 250 ml di acqua o di latte.
Lattosio, digestione, allergeni
La whey è un prodotto lattiero-caseario: contiene latte, e quindi lattosio, in quantità variabile secondo il rapporto concentrato/isolato. In caso di intolleranza accertata, un isolato puro o una proteina vegetale sarà più adatta.
Se digerisce male uno shake, lo provi prima con acqua invece che con latte e dimezzi la dose per qualche giorno. Il problema viene spesso dalla quantità assunta in una volta, non dalla polvere.
E gli EAA?
Gli amminoacidi essenziali sono i mattoni che il corpo non sa produrre. Una whey completa li contiene già tutti. Un prodotto come i nostri EAA arancia ha un altro impiego: una bevanda leggera da sorseggiare durante la seduta, senza il carico digestivo di uno shake completo. Non è un sostituto della whey, è un complemento di comodità.
Da ricordare
- Punti a 1,6-2 g di proteine per kg di peso corporeo, contando tutti gli alimenti.
- La miscela concentrato + isolato è il miglior compromesso gusto / tenore / prezzo.
- Calcoli la percentuale di proteine per dose: è l'unico numero onesto.
- Il totale della giornata conta molto più dell'ora dello shake.
I nostri due gusti sono nella gamma proteine.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 432/2012 — l'elenco delle indicazioni autorizzate, fra cui le tre indicazioni sulle proteine citate sopra.
- Registro europeo delle indicazioni nutrizionali e sulla salute — Commissione europea. La banca dati ufficiale, con le condizioni d'impiego di ogni indicazione.
- EFSA — Indicazioni nutrizionali e sulla salute — l'autorità europea che valuta scientificamente ogni indicazione prima della sua autorizzazione.
Contiene latte. Gli integratori alimentari non sostituiscono un'alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano.