Pré-workout : ce qu'il y a dedans et comment le prendre

Un pré-workout, c'est une poudre qu'on boit vingt à trente minutes avant la séance. C'est aussi la catégorie où le marketing est le plus agressif et les étiquettes les plus opaques. On va donc faire l'inverse : ouvrir le pot et regarder ce qu'il y a dedans.

Un avertissement légal, d'abord

La caféine est l'ingrédient central de presque tous les boosters. Ses allégations de santé ont été évaluées favorablement par l'EFSA, puis refusées par la Commission européenne en raison de questions de sécurité pour la population générale.

Traduction : personne n'a le droit d'écrire qu'un pré-workout « augmente l'endurance » ou « améliore la concentration ». La bêta-alanine et la citrulline sont dans le même cas — aucune allégation autorisée. Toute marque qui vous promet un résultat chiffré sur un booster est hors-la-loi.

Ce qu'on peut faire, en revanche, c'est vous dire exactement ce que contient le produit et à quelle dose.

Ce qu'il y a dans le pot

La caféine — 149 mg par dose

C'est l'équivalent d'environ un expresso et demi. C'est une dose volontairement modérée : beaucoup de boosters montent à 300 ou 400 mg, ce qui dépasse rapidement le seuil de confort d'une personne qui boit déjà du café dans la journée.

L'EFSA considère que des prises ponctuelles jusqu'à 200 mg ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte en bonne santé, et fixe un repère de 400 mg par jour toutes sources confondues. Comptez votre café du matin dans le total.

La L-citrulline

Un acide aminé non essentiel, précurseur de l'arginine. C'est l'ingrédient associé à la sensation de « congestion » dont parlent les pratiquants. Aucune allégation européenne n'est autorisée à son sujet.

La bêta-alanine

C'est elle qui provoque les picotements sur le visage, le cou et les avant-bras quelques minutes après la prise. Ce phénomène s'appelle la parasthésie : il est sans danger, transitoire, et n'a rien à voir avec l'efficacité du produit. Beaucoup de débutants croient que « ça marche » parce que ça picote. C'est juste une réaction nerveuse cutanée.

La créatine

Elle est présente dans nos boosters, mais attention : un pré-workout ne se prend que les jours d'entraînement. Or la créatine demande une prise quotidienne, y compris les jours de repos. Si la créatine est un objectif pour vous, prenez-la à part.

Comment le prendre

• 20 à 30 minutes avant la séance. La caféine atteint son pic sanguin en 30 à 60 minutes.
• Dans 300 à 400 ml d'eau fraîche, jamais chaude : la chaleur dégrade le goût et fait mousser.
• Une dose par jour maximum. Doubler la dose double la caféine, pas les résultats.
• Pas après 16 h si vous êtes sensible. La demi-vie de la caféine tourne autour de 5 heures : une dose à 19 h, c'est encore la moitié dans le sang à minuit. Et le sommeil fait partie de l'entraînement.

La tolérance : le point que personne ne mentionne

La tolérance à la caféine s'installe vite, en une à deux semaines d'usage quotidien. Au bout d'un mois, la même dose ne produit plus le même effet ressenti, et la tentation est d'augmenter.

Une approche plus saine : réserver le booster aux deux ou trois grosses séances de la semaine, et faire les autres sans. Vous gardez l'effet, vous consommez trois fois moins de produit, et le pot dure trois fois plus longtemps.

Qui devrait s'en passer

• Les femmes enceintes ou allaitantes.
• Les mineurs.
• Les personnes souffrant d'hypertension, de troubles du rythme cardiaque, d'anxiété ou de troubles du sommeil.
• Toute personne sous traitement médical, sans avis médical préalable.

Si vous cherchez uniquement un soutien pendant l'effort sans stimulant, nos EAA orange ne contiennent pas de caféine.

Ce qu'il faut retenir

• 149 mg de caféine par dose : un expresso et demi, pas une bombe.
• Les picotements viennent de la bêta-alanine, ils ne mesurent rien.
• 20 à 30 minutes avant, à l'eau fraîche, une dose maximum.
• Aucune allégation de santé n'est autorisée sur ces ingrédients dans l'UE. Méfiez-vous de qui vous en promet.

Nos deux saveurs, pomme verte et tropical, sont dans la gamme pré-workout & énergie.

Sources

• Registre européen des allégations nutritionnelles et de santé — Commission européenne. On y vérifie que les allégations sur la caféine, la bêta-alanine et la citrulline ne sont pas autorisées.
• EFSA — Allégations nutritionnelles et de santé — l'autorité européenne de sécurité des aliments et ses avis scientifiques, dont ceux sur la caféine.
• ANSES — Boissons énergisantes — le dossier de l'agence française sur les risques liés à la caféine et les populations à écarter.

Teneur élevée en caféine. Déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes. Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.