Magnésium et sommeil : ce qui est prouvé, ce qui ne l'est pas

On peut s'entraîner parfaitement et manger parfaitement : sans sommeil, la récupération ne suit pas. C'est pour ça que cette catégorie existe. Et c'est aussi celle où l'écart entre ce qui est prouvé et ce qui est promis est le plus large.

Faisons le tri, ingrédient par ingrédient.

Le magnésium

Ce que la loi autorise à dire

Le magnésium est un minéral essentiel, et il bénéficie à ce titre de plusieurs allégations de santé officiellement autorisées dans l'Union européenne :

• Le magnésium contribue à réduire la fatigue.
• Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
• Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale.
• Le magnésium contribue au métabolisme énergétique normal.

Notez ce qui n'y figure pas : rien sur le sommeil. Aucune allégation européenne ne relie directement le magnésium à l'endormissement. C'est un raccourci que beaucoup de marques prennent, et qu'elles n'ont pas le droit de prendre.

Bisglycinate, oxyde, citrate : le vrai sujet

C'est la forme qui fait la différence, bien plus que la marque.

L'oxyde de magnésium affiche une teneur élevée en magnésium élémentaire, ce qui permet d'inscrire de beaux chiffres sur l'étiquette pour un coût dérisoire. Sa biodisponibilité est faible et il est connu pour son effet laxatif. C'est la forme la plus répandue en entrée de gamme.

Le bisglycinate est un magnésium lié à deux molécules de glycine, un acide aminé. Cette forme chélatée est mieux tolérée sur le plan digestif. Elle coûte nettement plus cher à produire — c'est celle que nous utilisons dans notre magnésium bisglycinate 120 gélules, associé à de la taurine et de la vitamine B6.

Le réflexe à prendre : cherchez sur l'étiquette la mention « dont magnésium élémentaire ». C'est la seule quantité qui compte. 500 mg de bisglycinate de magnésium, ce n'est pas 500 mg de magnésium.

Et la vitamine B6 ?

Elle est presque toujours associée au magnésium, et pour une bonne raison : elle bénéficie elle aussi d'allégations autorisées, notamment elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue.

La mélatonine

C'est ici que la réglementation devient précise, et c'est une bonne nouvelle. La mélatonine fait partie des rares substances dotées d'une allégation européenne explicite sur le sommeil :

« La mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement. »

Avec une condition d'usage nette : l'effet est obtenu par la consommation de 1 mg de mélatonine peu avant le coucher.

Une seconde allégation existe pour le décalage horaire : la mélatonine contribue à atténuer les effets du décalage horaire, à partir de 0,5 mg pris juste avant le coucher le premier jour de voyage.

Deux points souvent mal compris :

• Plus n'est pas mieux. Les doses de 5 ou 10 mg vendues hors d'Europe ne sont pas plus efficaces sur l'endormissement, et augmentent la sensation de lourdeur au réveil.
• La mélatonine n'est pas un somnifère. Elle agit sur le signal horaire, pas sur la profondeur du sommeil. Elle aide à s'endormir plus vite, pas à dormir « plus fort ».

Nos gommes Sleep et notre complexe Mélatonine sont construits sur cette base.

Valériane, passiflore, 5-HTP : le vide juridique

La valériane et la passiflore sont des plantes, et retombent donc dans le même régime on hold que l'ashwagandha : aucune allégation autorisée, un dossier gelé depuis plus de dix ans au niveau européen.

Elles sont présentes dans nos formules parce qu'elles font partie de la composition traditionnelle de ce type de produit, et nous en indiquons les quantités exactes. Nous ne leur attribuons aucun effet, parce que nous n'en avons pas le droit — et parce que personne ne l'a.

Avant d'acheter quoi que ce soit

Un complément ne rattrape pas une hygiène de sommeil défaillante. Avant d'ouvrir un pot, vérifiez les fondamentaux :

• La caféine. Sa demi-vie tourne autour de 5 heures. Un pré-workout à 19 h, c'est encore la moitié de la dose dans le sang à minuit.
• La régularité des horaires, week-end compris. C'est le levier le plus puissant et le moins coûteux.
• La température de la chambre, autour de 18 °C.
• La lumière du soir, qui retarde la production naturelle de mélatonine.

Si les troubles du sommeil s'installent dans la durée, parlez-en à un médecin plutôt qu'à une boutique en ligne. Un complément alimentaire n'est pas un médicament et ne remplace pas un avis médical.

Ce qu'il faut retenir

• Le magnésium a des allégations autorisées sur la fatigue et le système nerveux — aucune sur le sommeil.
• Regardez la forme (bisglycinate plutôt qu'oxyde) et la quantité de magnésium élémentaire.
• La mélatonine, elle, a une allégation précise : 1 mg avant le coucher pour réduire le temps d'endormissement.
• Plantes = aucune allégation possible. Composition détaillée, promesses interdites.

Toute la catégorie est dans Sommeil & stress, et les minéraux seuls dans Vitamines & minéraux.

Sources

• Règlement (UE) n° 432/2012 — la liste des allégations autorisées et leurs conditions d'emploi : magnésium, vitamine B6, et la mélatonine avec ses seuils de 1 mg et 0,5 mg.
• Registre européen des allégations nutritionnelles et de santé — Commission européenne. On y vérifie aussi qu'aucune allégation n'existe pour la valériane et la passiflore.
• EFSA — Allégations nutritionnelles et de santé — les avis scientifiques qui fondent ces autorisations.

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes et aux personnes sous traitement médical.